Alimentation seulement ou suppléments? (Partie 1/2)

Qui n’a pas un ami, ou un collègue de bureau, qui semble prendre mille et un produits pour maximiser son entraînement, sa récupération, ou développer de la masse musculaire plus rapidement?  Est-ce que ça en vaut vraiment la chandelle?  Est-ce mauvais pour la santé?  Voyons voir…

L’aspect sécuritaire?

Que ce soit des protéines de petit lait, de la créatine, de la L-glutamine, ou même de la caféine, tous ces produits se regroupent dans la catégorie dite « ergogènes ».  Ce sont des « substances qui améliorent ou sont susceptibles d’améliorer le travail musculaire et, de ce fait, les performances sportives ».  Ils sont classés en tant que « produits de santé naturels », et non en tant qu’aliments.  Quelle est la différence?  Les produits de santé naturels ne sont pas obligatoirement soumis à des tests d’assurance qualité répondant aux normes canadiennes.  Voilà pourquoi lorsque le contenu de ces produits est testé, on relève très souvent une quantité variable du produit actif en question, bien souvent moindre de celle qui est décrite sur l’emballage.  Pour vous assurer d’avoir un produit légal sans contaminants, et avec le plus d’ingrédients actifs possible, assurez-vous qu’il soit certifié par l’un des organismes suivants : NSF, HFL et Global DRO, qui garantissent de Bonnes pratiques de fabrication (BPF).  D’autre part, la présence d’un NPN (numéro de produit naturel) confirme que Santé Canada a testé le produit, et donc que le produit respecte les normes de fabrication.

Les protéines de Petit Lait (Whey Protein)

• But: maximiser la récupération post-entraînement; construire plus de masse musculaire;
•  Usage : utile si l’on a de la difficulté à manger suffisamment, en particulier les produits laitiers et les viandes & substituts.  Par exemple, si un homme de 80 kg n’arrive pas à consommer 4 produits laitiers/jour (4 tasses de lait/jour), 4 portions de viande et substituts/jour (400 g de viande/volaille/jour), ces suppléments peuvent s’avérer utiles;
• Utilisation : à consommer en combinaison avec 3 fois plus de glucides que de protéines.  Par exemple, 1 cuillère de 20 grammes de protéines, diluée avec 500 ml de jus de fruits (60 grammes de glucides), pour une récupération optimale;
• Quand : à l’intérieur d’une période de 30 minutes suivant la fin de l’entraînement.  Si l’apport en protéines est encore déficient, consommez-en durant la journée, par exemple dans un smoothie au déjeuner!;
• Efficacité prouvée par la littérature scientifique.

La créatine

• But : améliorer ses performances (force/puissance); maximiser le gain de masse musculaire;
• Usage : utile dans pour un entraînement qui nécessite des efforts  musculaires en intervalles variant entre 10 sec à 2 min (sprint/hypertrophie/force).  À déconseiller pour l’entraînement en endurance;
• Utilisation : 2-3 g de créatine/jour, selon une période d’entraînement déterminée.  Consommer  avec 60 à 100 g de glucides (500 ml à 800 ml de jus de fruits). De plus, prendre soin de s’assurer de boire au moins 5 l d’eau par jour pour éviter de surcharger le fonctionnement de vos reins.  Il est possible de commencer un cycle avec 20 g/jour, mais pour une durée limitée de 5 à 7 jours seulement;
• Quand : Vous obtiendrez une meilleure efficacité en la consommant après l’entraînement (à l’intérieur des 30 minutes suivant la fin de l’entraînement);
• Efficacité prouvée par la littérature scientifique.

Dans tous les cas, consultez votre nutritionniste et votre entraîneur personnel pour déterminer si vous avez réellement besoin de ces produits.  Il ne s’agit là que deux des suppléments les plus populaires.  Soyez prudent avec l’utilisation de ces produits et évitez d’en abuser.

Par Caroline Proulx

Références :

Office Québécois de la langue française. (2013, février 27). Ergogène. Retrieved from http://www.oqlf.gouv.qc.ca/ressources/bibliotheque/dictionnaires/terminologie_olympique/ergogene.html

Clark, J. (1998). Creatine: a review of its nutritional applications in sport. Nutritinal Pharmaceuticals, 14(3), 322-324. doi: S0899-9007(97)00482-6

Wilborn et al. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes.  Journal of Sports Science and Medicine (2013) 12, 74-79.  Retrieved from: http://www.jssm.org

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