Wok végétarien, sauce aux arachides

Voici une de mes recettes végétariennes préférées! Je la fais pratiquement chaque semaine. On dit souvent que les recettes végétariennes manquent de protéines, eh bien pas avec cette recette, puisqu’elle en contient 20g grâce aux lentilles, au riz brun et sauvage, au beurre d’arachide, aux légumes verts et aux champignons portobello. Dites-moi ce que vous en pensez! Quelles sont vos recettes végétariennes préférées?

4 portions

Par portion : 437 calories / 74 g glucides / 9 g gras / 20 g protéines / 11 g fibres

Ingrédients

125 ml (1/2 tasse) de riz brun, sec
125 ml (1/2 tasse) de riz sauvage, sec
500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes, faible en sodium
5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
1/2 oignon, coupé en tranche
1 gousse d’ail, hachée
750 ml (3 tasses) de brocoli, coupé en morceaux
500 ml (2 tasses) de lentilles en conserve, rincées et égouttées
12 mini bok choys, coupés en tranches
4 gros champignons portobello, coupés en tranches
60 ml (1/4 de tasse) de coriandre
Sel et poivre, au goût

Sauce aux arachides
2 gousses d’ail, hachées
60 ml (1/4 tasse) d’eau
30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide naturel
30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya, réduite en sodium
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz
15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
15 ml (1 c. à soupe) de tahini
5 ml (1 c. à thé) de gingembre haché
Sel et poivre, au goût

Préparation

1. Dans une casserole, faire cuire les deux types de riz ensemble (vous pouvez utiliser une seule sorte de riz si vous le voulez, j’aime bien mélanger les deux!) selon les indications avec le bouillon de légumes.
2. Pendant ce temps, préparer la sauce aux arachides. Dans une petite casserole, bien mélanger tous les ingrédients, saler et poivrer, porter à ébullition et ensuite diminuer la température au plus bas, afin de garder la sauce chaude.
3. Dans un wok ou une grande poêle, faire chauffer l’huile d’olive. Ajouter les oignons et cuire 1 minute. Ajouter l’ail, le brocoli, les lentilles et le bok choy. Bien mélanger et cuire environ 5 minutes.
4. Ajouter les champignons, saler et poivrer. Poursuivre la cuisson pour 3 autres minutes.
5. Lorsque le riz est cuit, ajouter la sauce sur les légumes, bien mélanger.
6. Pour chaque assiette, déposer une demi-tasse de riz, ajouter les légumes et garnir de coriandre.

Bon appétit!

Wok végétarien, sauce aux arachides est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2013