5 conseils pour un dos en santé

Avez-vous déjà eu des douleurs au dos? Si oui, sachez que vous faites partie de la majorité de la population. Selon Statistiques Canada, quatre adultes sur cinq seront victimes d’une période de douleurs au dos au cours de leur vie. Ces douleurs peuvent être modérées à très importantes et entraînent à coup sûr une diminution de la qualité de vie.

Malgré qu’il puisse être difficile de diagnostiquer et traiter adéquatement les douleurs chroniques, il n’est pas si difficile d’en prévenir l’apparition. Certaines douleurs dues à une blessure peuvent nécessiter un traitement spécifique! Mais il est effectivement possible de garder votre dos en santé et d’éviter des maux de dos. Voici donc cinq conseils à mettre en pratique dès maintenant.

5 conseils pour avoir un dos en santé

1. Adhérer à un programme d’entraînement

Ce conseil peut vous sembler trop général, mais l’activité physique est directement associée à un effet protecteur contre les douleurs au dos[1]. Peu importe le programme, activez-vous! Que ce soit par un renforcement musculaire, une amélioration de votre souplesse, un effet de détente ou par une réduction du temps passé en position assise, la pratique d’activités physiques régulières semble prévenir les maux de dos. D’un autre côté, un entraînement excessif et une progression mal calculée peuvent créer l’effet contraire. Il est donc recommandé d’avoir un plan structuré et adapté à vos capacités.

2. Évaluer votre position de travail quotidienne

La posture de travail est probablement la position dans laquelle vous passez le plus de temps au cours d’une journée. Prenez le temps de l’évaluer. Certaines positions maintenues pendant de longues périodes entraînent une perte de souplesse ou de force des muscles impliqués. Et ce sont ces déséquilibres qui peuvent générer des douleurs. Par exemple, le fait de demeurer assis avec les jambes croisées plusieurs heures d’affilé, et ce jour après jour, peut contribuer à un mauvais positionnement de votre bassin. Cela peut donc causer des inconforts dans le bas du dos, dû à l’inclinaison constante de votre colonne. 

3. Évaluer votre position de sommeil

La 2^e position dans laquelle vous passez le plus temps sur un cycle de 24h est celle que vous adoptez pour dormir. Saviez-vous qu’une mauvaise position de sommeil peut causer les mêmes problèmes qu’une mauvaise position de travail? En effet, certaines positions ne permettent pas à vos muscles de se détendre complètement, ce qui peut développer des tensions inconfortables au fil du temps. Par exemple, dormir sur le ventre amène votre dos en hyperextension. Si vous ne bougez pas pendant 7h à 9h, vos muscles de la région lombaire restent raccourcis et tendus pendant toute cette période. Ainsi, vous comprenez qu’il y ait des chances que vous ne vous sentiez pas souple comme un(e) gymnaste au réveil!

L’idéal serait de dormir sur le dos avec un peu de soutien pour le cou afin de permettre à l’ensemble de votre corps de se détendre. Dormir sur le dos vous semble impossible? Il existe évidemment l’alternative de dormir sur le côté, mais en supportant le cou, le bras et la jambe avec des oreillers, afin de garder la position naturelle de la colonne (pas de rotations ni d’inclinaisons). Saviez-vous que votre kinésiologue peut également vous guider sur votre position de sommeil en vous offrant une solution sur mesure? N’hésitez pas à lui en faire la demande! 

4. Évaluer votre posture générale

Pour les mêmes raisons qu’une mauvaise position de travail ou de sommeil, un débalancement postural important peut augmenter vos risques de douleurs au dos. Par exemple, une posture avec les épaules et un torse affaissé vers l’avant, entraîne un stress direct aux parties cervicales et thoraciques de votre colonne. D’un autre côté, si votre bassin est trop incliné vers l’avant, vos muscles de la région lombaire et vos fléchisseurs de la hanche seront constamment tendus (comme la position couchée sur le ventre pour le sommeil). Cela peut entraîner un travail excessif et constant de vos ischio-jambiers et une incapacité à bien engager vos fessiers lorsque nécessaire. En fin de compte, c’est un peu comme si vos muscles se battent l’un contre l’autre lorsqu’ils sont en déséquilibre !

Ces débalancements posturaux peuvent être corrigés ou amoindris par les bonnes combinaisons d’exercices de renforcement et d’étirement. Si l’on prend l’exemple précédent du bassin trop incliné, des étirements et du renforcement seront suggérés pour corriger le problème. D’abord, on peut étirer les fléchisseurs de la hanche (fente basse) et les lombaires (position de l’enfant). Puis, afin d’aider à corriger le problème, on peut renforcer les fessiers (comme avec le pont). Ces actions pourront peut-être même soulager immédiatement les douleurs. Vous ne savez pas comment évaluer votre posture ni quels exercices choisir? Je vous laisse deviner ma recommandation. 😉

5. Intégrer des exercices spécifiques au renforcement du ‘’core’’

Selon Wen-Dien Chang et collab.[2], il semblerait qu’un entraînement spécifique de la force globale du tronc a un plus grand effet de diminution des douleurs au dos qu’un entraînement général. Bien que des exercices d’abdominaux classiques puissent aider, il s’agit ici d’entraîner les muscles profonds responsables d’un gainage efficace. Une bonne routine vous permet non seulement d’entraîner l’ensemble de votre chaine abdominale (transverse, grand droit et obliques) et les muscles de la région lombaire, mais également des muscles dont l’importance est moins connue comme les différents muscles fessiers (petits, moyens et grands).

Idéalement, les exercices choisis auront comme objectif de créer une forme d’instabilité pour stimuler le contrôle profond de ces muscles. Un exemple d’exercice très efficace est de commencer par exécuter une planche latérale. Vous voulez d’autres idées? Assurez-vous d’être abonné au blogue de Nautilus Plus! Vous découvrirez ainsi mon prochain article vous présentant 5 exercices pour un dos en santé.

En conclusion, bougez, bougez, bougez ! Alors si vous avez des douleurs musculaires, n’arêtez pas de bouger. Au contraire, le fait d’être actif régulièrement et d’intégrer une routine d’exercices variée constitue la meilleure solution pour prévenir l’apparition de maux de dos et dois-je le dire… de bien d’autres maux! Les conseils prodigués ici sont simples à comprendre et efficaces lorsque bien appliqués. Cependant, plusieurs de ces ajustements exigent une certaine connaissance du corps humain et du sujet. Si vous désirez mettre en application ces conseils de la meilleure façon possible et maximiser l’effet protecteur sur la santé de votre dos, consultez un kinésiologue.

[1] The relationship between Sedentary Behavior, Back pain and psychological correlates among university employees

[2] Core strength training for patients with chronic low back pain, Wen-Dien Chang et al. J Phys Ther Sci.2015 Mar

5 conseils pour un dos en santé est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2024