5 exercices efficaces pour prévenir les maux de dos

La santé de votre dos a de forte chance d’être mise à l’épreuve à un moment ou un autre de votre vie. Plusieurs moyens existent pour prévenir les maux de dos. Lisez mon récent article 5 conseils pour un dos en santé pour en savoir plus! L’un des moyens suggérés est d’effectuer des exercices spécifiques pour renforcer la région du tronc, au moins deux à trois fois par semaine au minimum. Idéalement, ceux-ci devraient être combinés à une routine d’entrainement générale pour des résultats optimaux. Je vous propose donc cinq (5) exercices qui contribuent à améliorer la santé de votre dos en le rendant plus fort.

5 exercices pour prévenir les maux de dos

1. La planche abdominale

La planche abdominale est un exercice simple et accessible pour apprendre à engager le transverse. Le transverse étant votre ceinture de sécurité naturelle, il est important de savoir s’en servir. La version de base est recommandée pour commencer.

Exécution : en appui sur les avant-bras et les pieds, garder les abdos contractés, le dos droit, la tête dans le prolongement de la colonne et les coudes sous les épaules. Maintenir la position d’une durée allant de 5 secondes à plus d’une minute selon votre niveau. Attention ! S’acharner à tenir la pose sans adopter la bonne position ne sert à rien. Respectez votre niveau actuel et progressez graduellement.

Prescription suggérée : 2 séries de 15 secondes, avec 60sec de pause

Variantes/Progression :

Lorsque vous réussissez à maintenir et bien contrôler la position pendant 60 secondes ou plus, vous devriez faire évoluer l’exercice. Voici deux suggestions de variantes ; la planche avec tirade alterné (en utilisant des poids) et la planche avec flexion à la hanche et rotation du tronc.

2. La planche latérale

De la même famille que le premier exercice, la planche latérale ajoute un travail des obliques et des moyens fessiers, contribuant également à un tronc fort.

Exécution : couché sur le côté, faire la planche, en appui sur l’avant-bras et les pieds un sur l’autre, maintenir la position. Garder le corps droit. Les durées d’efforts peuvent ressembler à celles de la planche abdominale.

Prescription suggérée : 2 séries de 10 secondes par côté, avec 30sec de pause

Variantes/Progression :

Pour les variantes, je vous suggère d’effectuer un mouvement qui ajoutera de l’instabilité. Par exemple, ajouter une rotation du tronc avec un mouvement du bras.

3. Extension horizontale des bras sous tension (Pallof press)

Ce mouvement vise un travail combiné de plusieurs muscles ayant la capacité de stabiliser votre tronc. Transverse, obliques et moyens fessiers seront sollicités, mais plusieurs autres muscles profonds seront également mis à contribution.

Exécution : Debout, les pieds à la largeur des hanches. Attacher une bande élastique à une structure solide perpendiculaire à votre position (ou poulie). Tenir l’élastique avec les deux mains et amener celui-ci au centre de la poitrine. Garder le corps droit, le tronc et les fessiers bien contractés. Faire une extension des bras, droit devant vous en résistant à l’élastique. Revenir à la position initiale et répéter.

Prescription suggérée : 2 séries de 12 répétitions par côté, avec 30 secondes de pause

Variantes/Progression :

L’intérêt de ce mouvement est la résistance unilatérale vous forçant à stabiliser votre corps. Une progression intéressante serait d’exécuter des mouvements de votre quotidien ou de votre sport tout en contrôlant la force latérale que vous subissez. Voici quelques idées, tous avec les bras sous tension : Squat avec poussée horizontale des bras, poussée verticale des bras et fente avec poussée des bras.

4. Étirements ciblés

Comme certains muscles manquent de souplesse, les gains visés par les autres exercices peuvent être grandement diminués. Voilà pourquoi des exercices d’étirements doivent être exécutés aussi. L’idéal est de choisir les bons exercices d’étirements selon vos besoins. Voici tout de même trois (3) étirements statiques simples pour les gens qui travaillent en position assise. Ces étirements visent à détendre le dos, ouvrir la cage thoracique et faciliter un bon positionnement de la hanche… étirements bénéfiques pour la grande majorité d’entre nous !

Extension thoracique passive sur rouleau  

S’allonger sur le dos, sur le rouleau (il devrait être au niveau du bas de vos omoplates). Les fesses doivent toucher le sol avec les genoux pliés. Les mains derrière la tête (pointez les coudes vers le ciel), s’étendre sur le rouleau. Il est important de garder les côtes basses (ne les laissez pas s’évaser) pour que le mouvement provienne de la cage thoracique et non des lombaires. Il se peut qu’il y ait très peu de mouvement pour commencer, il faut être patient. Maintenir cette position en prenant 3-5 respirations profondes. Tenter de se détendre pendant l’étirement.

Flexion avant assis sur un banc

Faire une flexion du tronc vers l’avant entre les genoux, bras et corps détendus.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à demi-genou

Un genou au sol, avancer le pied opposé. Pousser les hanches vers l’avant et reculer les épaules légèrement pour bien allonger le quadriceps. Garder les abdos contractés et le dos droit.

Prescription suggérée : 2 séries de 30 secondes, avec 30 sec de pause (30sec par côté pour les fléchisseurs)

5. Superman inversé (dead bug)

Il aurait été difficile de parler de santé du dos sans mentionner cet exercice très accessible. Le but de l’exercice est de vous entraîner à garder les muscles stabilisateurs de votre colonne engagés alors que vous faîtes des mouvements avec vos segments, bras et jambes. Il s’agit ici d’un pur exercice de contrôle musculaire.

Exécution : sur le dos, les hanches, les genoux et les épaules à 90°. Allonger une jambe avec le bras opposé en alternance. Garder le dos droit et les abdos contractés.

Prescription suggérée : 2 séries de 15 répétitions alternées, 60sec de pause

Variantes/progression :

Pour tester votre niveau de contrôle, vous pourriez soit ajouter de la résistance au mouvement de bras et de jambes afin de vérifier si vous pouvez maintenir les muscles du tronc engagés malgré l’effort plus important ou, rendre le mouvement plus complexe sans ajouter de résistance, mais en utilisant un BOSU. Voici un exemple :

Ces 5 exercices (bon ok disons sept) ne sont pas les seuls qui peuvent être bénéfiques pour la santé de votre dos. Ils sont toutefois très efficaces, accessibles et peuvent évoluer en difficulté. Je vous recommande de les effectuer au moins deux à trois fois par semaine ou chaque jour sans problème, si vous appréciez l’effet qu’ils vous procurent.

Bye bye les maux de dos! Évidemment, si ces exercices ne sont pas exécutés de la bonne façon, ils perdent presque toute leur utilité. Le but est d’améliorer le contrôle des muscles profonds qui jouent un rôle de stabilisation. Commencez par en ajouter un ou deux à votre routine pour évaluer votre capacité de contrôle. Dans le doute, consultez un de nos kinésiologues.

5 exercices efficaces pour prévenir les maux de dos est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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