6 exercices essentiels pour les golfeurs !

Nous ne sommes plus à l’époque des golfeurs qui fument 2 paquets de cigarettes par jour. Contrairement à ce qu’on peut penser, le golf n’est pas qu’une activité sociale, les golfeurs professionnels sont des athlètes et s’entraînent comme tel. Si vous êtes un golfeur amateur, pourquoi ne pas faire de même ?

Comme pour tous les autres sports, un entraînement musculaire spécifique au golf va aider à améliorer les performances et à diminuer le risque de blessure.

Les blessures communes au golf

Les blessures les plus souvent répertoriées au golf sont au bas du dos, aux coudes, aux épaules et aux genoux. Elles sont dues principalement à un manque d’échauffement, un manque de flexibilité et de force au niveau du tronc, une technique d’élan défectueuse et à l’usure. Notez que le taux de blessure est plus élevé chez les golfeurs qui transportent leur sac sur l’épaule… alors pas de honte à utiliser un petit chariot à roulettes, ça peut sauver votre dos. Prenez note aussi de l’importance de l’échauffement afin de préparer votre corps à l’effort à venir. Trop souvent, on arrive sur le terrain, on s’installe et on commence…avec un mouvement de rotation qui demande de la force et de la vitesse. Disons que ce n’est pas idéal.

Les bons exercices pour le golfeur

Il est essentiel de travailler votre élan avec un professionnel du golf, pour qu’il soit efficace et éviter les blessures. Un entraînement musculaire qui combine de l’entraînement en force, en puissance, en endurance et en mobilité va compléter le tout. Je vous recommande fortement de lire l’article Les 5 meilleurs étirements pour le golf afin d’agrémenter votre lecture. Gardez en tête que les exercices suivants devraient être effectués dans le cadre d’un entraînement global qui va regrouper tous les principaux groupes musculaires.

Voici donc vos 6 exercices à intégrer dès maintenant !

1. La planche abdominale et ses variantes

La planche va travailler la ceinture abdominale en position neutre. Si les abdos ne sont pas forts et endurants en position statique et neutre, ils ne le seront pas non plus en mouvement de rotation. Il est donc bien important de les travailler pour éviter de développer des douleurs lombaires. Commencez par la planche classique et visez à maintenir jusqu’à 60 secondes. Ensuite, vous pouvez jouer avec les variantes de la planche pour augmenter la difficulté (lever les jambes ou les bras de façon alternée, appuyer les bras sur un ballon, etc.).

2. Les fentes sautées

La puissance, soit la force x la vitesse, est très importante dans l’élan au golf. Cette puissance part des jambes. Il est donc essentiel de les travailler et l’exercice des fentes est une bonne façon de les solliciter. Le fait d’ajouter le saut va amener l’aspect de contraction rapide, ce qui est relié à la puissance. Alors, ne visez pas à faire beaucoup de répétitions. Arrêtez lorsque vous commencez à ralentir. C’est la vitesse de contraction qui est importante ici, pas le nombre de répétitions (la qualité avant la quantité). Commencez par faire 5 à 6 répétitions de chaque côté en alternant. Faites des fentes régulières avant de les faire en sautant si vous n’avez pas beaucoup d’expérience en musculation.

3. Le Push Jerk

Comme pour les fentes sautées, le Push Jerk est un mouvement qui travaille la puissance en plus de travailler la coordination intermusculaire et le transfert de l’énergie des jambes vers le haut du corps. Ce transfert d’énergie est au cœur de votre élan au golf pour vous permettre de frapper loin en évitant de compenser avec le tronc et les bras. Pour ce faire, assurez-vous de travailler avec une charge assez élevée pour ne pas être en mesure de monter la barre en développé aux épaules (military press) et ce, sans aucune poussée des jambes. Mais n’utilisez pas une charge trop élevée non plus, afin d’éviter que le mouvement soit ralenti. 

Comme pour les fentes sautées, arrêtez le mouvement lorsque vous perdez de la vitesse. Faites des blocs de 6 à 8 répétitions et augmentez la charge de façon graduelle. C’est un exercice assez avancé, qui demande une pleine mobilité au niveau de l’épaule. De ce fait, abstenez-vous si ce n’est pas votre cas et travaillez cette composante spécifique avec votre kinésiologue.

4. La rotation du tronc avec câble ou élastique

Les muscles obliques sont très actifs pendant l’élan au golf. Cet exercice va les solliciter tout en travaillant la rotation du tronc. N’utilisez pas une charge très lourde, car le mouvement doit être effectué en vitesse pour la phase concentrique, mais de façon contrôlée et plus donc plus lente pour la phase excentrique. Effectuez cet exercice en endurance, donc avec des séries de 15 à 20 répétitions. N’oubliez pas de faire les 2 côtés.

5. La rotation externe à l’épaule (coude à 90 degrés à la hauteur de l’épaule) avec câble ou élastique

Comme mentionné plus haut, les blessures à l’épaule sont assez communes chez les golfeurs. Les rotateurs externes de l’épaule sont très actifs dans la phase de ‘’follow through’’, soit quand le coup est fait et qu’on veut ralentir le mouvement. La coiffe des rotateurs (tendons entourant l’articulation de l’épaule) est composée de petits muscles. Il est donc idéal de les travailler en endurance avec des séries de 15 à 20 répétitions.

6. Le soulevé de terre à une jambe avec barre ou haltères (deadlift)

Le soulevé de terre est un pilier en musculation. Il travaille principalement la chaîne postérieure du corps, soit les ischio-jambiers, les fessiers et le dos. La variante sur une jambe est intéressante pour les golfeurs, car en plus de travailler la chaîne postérieure, elle ajoute une composante de stabilité pour la cheville, le genou, la hanche et le tronc. Des études ont démontré que les golfeurs qui ont un meilleur équilibre ont en général de meilleures performances dans leur sport.

J’espère que ces conseils contribueront à améliorer votre performance et votre plaisir au golf ! Rappelez-vous que pour bien profiter de son sport préféré, l’entraînement approprié vous permettra aussi d’éviter des blessures et donc de maximiser votre saison!

Bon entraînement!

Sources :

• Meira, Erik P. et Brumitt, Jason (2010) Minimizing injuries and enhancing performance in golf through training programs, Sports Health, 2 (4), 337-344
• Hrysomallis, Con (2011) Balance ability and athletic performance, Sports Medicine, 41 (3), 221-232

6 exercices essentiels pour les golfeurs ! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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