Chaleur et exercice : 3 considérations à prendre au sérieux

Avec les températures plus élevées, il y a certains facteurs dont vous devez tenir compte lors de vos entraînements, de vos activités physiques extérieures et de vos compétitions. Pour certains, la chaleur peut être signe de contreperformance et de capacités amoindries. Que ce soit avant, pendant ou après l’effort, voici trois facteurs à prendre en considération afin de maximiser votre performance dans des conditions de chaleur importante.

Manger différemment :

• La veille: Il importe d’avoir de bonnes réserves de glycogène musculaire (sucre dans le muscle), afin de compenser la perte d’énergie qui sera générée par l’évacuation de la chaleur de l’organisme. Assurez-vous ainsi de consommer environ 10 g de glucides par kg de poids la veille de l’entraînement ou de l’épreuve.

• 4 heures avant : Puisque faire le plein de glycogène est l’objectif, consommer un repas riche en glucides (300-400 g) dans les 3 à 4 heures qui précédent l’effort.

• Pendant: À ce moment-ci, on tente d’éviter l’épuisement des réserves de glycogène en assurant un apport en glucides pendant l’effort de l’ordre d’environ 1 g par kg de poids pour chaque heure d’effort.

• Après: En ce qui concerne la récupération, il faut reprendre les calories perdues avec un apport de 3:1 en termes de glucides et de protéines. Le lait au chocolat constitue une excellente boisson de récupération.

Boire suffisamment:

 Rappelez-vous d’abord que de façon générale, vous devriez consommer entre 2 et 3 litres d’eau par jour.

• 2 heures avant: Consommer environ 500 ml d’eau 2 heures avant l’activité physique.

• Pendant:
  • Boire 125-250 ml par tranche de 15 minutes. Une boisson sportive de type « Gatorade » assurera un apport en glucides et pour maintenir les niveaux d’énergie et d’électrolytes afin de pallier la perte en sodium générée par une sudation abondante.
  • S’asperger régulièrement la tête et la figure d’eau pendant l’effort pour diminuer la température corporelle. Des vêtements sportifs appropriés qui évacuent bien la chaleur sont également fortement recommandés.

• Après: Bien se réhydrater après l’entraînement en s’assurant de reprendre l’équivalent du poids perdu en eau. Prévoir 500 ml d’eau pour chaque livre de poids perdu.

Planifier stratégiquement :

• Les entraînements le matin: Prévoyez vos entraînements tôt le matin, lorsque la température est plus clémente et moins élevée.

• L’air conditionné si possible! Lorsque la température extérieure est très élevée, optez pour un entrainement intérieur à l’air conditionné, au frais, si vous le pouvez.

• Au frais avant le départ : Lors des épreuves ou des compétitions où les heures de départ sont fixées à l’avance, restez à l’ombre et au frais le plus longtemps possible avant le départ.

• En termes d’adaptation: Gardez en tête, qu’une période d’environ 2 semaines est nécessaire afin de s’acclimater à la chaleur. Vos premières séances à la chaleur seront un peu plus difficiles, mais le tout devrait s’améliorer avec le temps.

Bien entendu, vous devez en tout temps écouter les signaux d’alerte que vous envoie votre corps afin d’éviter une déshydratation importante ou un coup de chaleur qui pourraient compromettre votre santé. La performance c’est bien, mais la santé c’est mieux. Surtout, n’oubliez pas la crème solaire!

Ce texte de Martin Lacharité a été adapté par Karine Larose.

Chaleur et exercice : 3 considérations à prendre au sérieux est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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