Programme court, complet et efficace à faire avec des poids!

En tout temps, il importe de demeurer assidu à l’entraînement! Voici un programme d’exercices à faire avec des poids. Complet, court et efficace, mettez tous vos muscles au travail en seulement 30 minutes avec ce programme qui combine des exercices de musculation à des exercices cardiovasculaires. Vous aurez besoin d’une paire de poids ainsi que d’un espace tapis et le tour est joué! Visez au moins deux à trois séances par semaine et assurez-vous d’augmenter les charges au fur à mesure que votre force s’accroît! Ajoutez à ce programme des séances cardiovasculaires comme des cours de groupe en ligne ou encore des activités à l’extérieur de manière à être actif tous les jours! Bon entraînement!

Comment effectuer le programme?

Commencez par un échauffement dynamique de 3 à 5 minutes. Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, puis prenez 15 secondes de repos avant d’effectuer l’exercice suivant. Une fois les 13 exercices complétés, prenez 2 minutes de pause, puis reprenez les 13 exercices une seconde fois. À la fin de la deuxième série, prenez 2 minutes pour effectuer un retour au calme en marchant sur place.

Échauffement dynamique :

En marchant sur place, en faisant un jogging léger ou d’autres mouvements cardiovasculaires, effectuez un échauffement dynamique d’environ 3 à 5 minutes.

Exercices (45 secondes par exercice avec 15 secondes de temps de repos entre chaque exercice

Fente + genou, avec un développé (jambe gauche)

1. Debout, pieds à la largeur du bassin avec les poids dans les mains. Lever les bras à la hauteur des épaules de manière à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés aux coudes. Effectuer une fente arrière avec la jambe gauche tout en fléchissant le genou avant droit à 90 degrés.
2. Transférer le poids sur la jambe droite, puis projeter la jambe arrière vers l’avant et soulever le genou devant bien haut. Simultanément, lever les bras vers le haut, sans bloquer les coudes. Répéter le mouvement avec la même jambe.

Extension horizontale des bras

1. Avec le dos droit et les abdominaux contractés, incliner le haut du corps vers l’avant. Placer un poids dans chaque main et fléchir légèrement les bras.
2. Ouvrir les bras de manière à rapprocher les omoplates dans le haut du dos. Maintenir une fraction de seconde, puis redescendre et répéter.

Fente + genou, avec un développé (jambe droite)

Répéter l’exercice 1, cette fois avec la jambe droite.

Élévation et traction des bras

1. Debout, placer les poids dans les mains, les bras le long du corps, avec la paume des mains vers soi.
2. Soulever les bras devant jusqu’à la hauteur des épaules. Maintenir les épaules détendues.
3. Rapprocher les poids vers soi, de manière à amener les poids près des épaules. Contracter les omoplates derrière. Redescendre les bras le long du corps et répéter.

Planche + genou au coude opposé

1. En position planche, sur les mains et les orteils, placer le corps de manière à ce que la tête soit alignée avec le dos et les fesses.
2. Tirer un genou vers le coude opposé, puis allonger la jambe. Répéter de l’autre côté et ainsi de suite en alternant.

Extension des coudes en position pliée

1. Les jambes à l’écart et les bras légèrement ouverts, fléchir les genoux de manière à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils lors de la flexion. Placer les poids dans les mains avec coudes fléchis derrière la tête.
2. Effectuer une extension des coudes sans bloquer l’articulation. Garder les coudes près des oreilles tout au long du mouvement. Fléchir les coudes et répéter.

Squat sauté

1. Fléchir les genoux jusqu’à un angle de 90 degrés en poussant les fesses et les bras vers l’arrière. Garder le poids de votre corps sur vos talons.
2. Sauter en basculant les bras vers l’avant. Répéter les sauts sans arrêter.

Développé au sol unilatéral (bras droit)

1. Couché sur le dos, fléchir les jambes fléchies et positionner les pieds à plat. Le bras gauche allongé près du corps au sol, placer un poids dans la main droite, le coude fléchi à la hauteur de l’épaule avec l’avant-bras perpendiculaire au sol.
2. Allonger le bras droit vers le haut sans bloquer le coude, puis le descendre tranquillement en effleurant le coude au sol et répéter.

Superman en position 4 pattes

1. En position quatre pattes, contracter les abdominaux et garder le dos bien plat.
2. Allonger simultanément le bras et la jambe opposés en gardant le dos plat. Revenir en position quatre pattes, puis répéter de l’autre côté. Alterner pour chaque répétition.

Développé au sol unilatéral (bras gauche)

Répéter l’exercice 8, cette fois avec le bras gauche.

Crunch oblique avec poids

1. Couché sur le dos, fléchir les jambeset positionner les pieds à plat. Poids dans les mains, les coudes fléchis de manière à avoir les poids près du menton.
2. Soulever le haut du corps en effectuant un crunch. Garder les poids près du corps.
3. Allonger le bras gauche vers la droite en effectuant une torsion du haut du corps vers la droite. Revenir au centre et effectuer la torsion de l’autre côté avec l’autre bras. Revenir au centre puis redescendre au sol en position A. Répéter.

Extension des bras à l’épaule

1. Couché sur le dos, fléchir les jambes fléchies et positionner les pieds à plat. Poids dans les mains, les paumes face à face, allonger les bras au-dessus de la poitrine.
2. Effectuer une extension à l’épaule en amenant les poids derrière la tête. Maintenir les abdominaux contractés afin d’éviter de décoller le bas du dos du sol.

Fentes sautées

1. Effectuer un grand pas devant, de manière à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol sans que le genou dépasse les orteils.
2. Sauter afin de changer de jambe et d’atterrir en fente à nouveau. Répéter en alternant les jambes sans arrêter.

Retour au clame

2 minutes de marche sur place.

Karine Larose, M.Sc.

Programme court, complet et efficace à faire avec des poids! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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