7 recommandations pour un microbiote en santé

On entend de plus en plus parler du microbiote et de son impact sur notre santé. Ainsi, des données scientifiques récentes démontrent un lien entre celui-ci et de nombreux problèmes de santé tels que l’obésité, les maladies cardiovasculaires, l’inflammation, la dépression et le diabète. Bien qu’on ne sache pas encore tout du microbiote, son importance dans le maintien d’une bonne santé ne fait pas de doute.

Le microbiote, c’est l’ensemble des microorganismes qui sont répartis le long de notre tube digestif. Sa composition est influencée par plusieurs facteurs, à commencer par le transfert de bactéries de la mère à la naissance et la génétique. Cependant, l’alimentation a un rôle-clé dans la diversité microbienne.

Alors, quoi mettre dans son assiette pour favoriser la santé de notre microbiote?

1. Favoriser les aliments végétaux.

Intégrer plus de plantes dans vos repas : légumes, fruits, grains entiers et légumineuses. 

2. Viser à consommer au moins de 50 à 55 g de fibres par jour.

Les bactéries adorent les fibres! Un bonus : la consommation de quatorze grammes de fibres alimentaires additionnels par jour est associée à une diminution de la consommation de 10 % des calories ingérées.

3. Inclure au moins de 5 à 8 g de prébiotiques provenant de plantes par jour.

Les prébiotiques servent de nourriture à nos bonnes bactéries. On peut obtenir cette quantité, en consommant deux tasses de légumes verts feuillus ou ½ tasse de légumineuses par jour. On les retrouve également dans les topinambours, les poireaux, les oignons, les asperges, les bananes, les graines de lin, le blé entier, l’avoine et le soya. De plus, les polyphénols, aussi connus pour leur effet antioxydant, seraient aussi des prébiotiques. On les retrouve notamment dans les canneberges et le vin rouge consommé avec modération.

4. Ajouter à l’alimentation des aliments fermentés ou probiotiques.

Les sources d’aliments fermentés incluent la choucroute, le kimchi, le tempeh, le miso, la sauce soya traditionnelle, le kéfir, de même que le kombucha, un thé fermenté. Le yogourt est aussi une source de probiotiques.

5. Éviter la viande rouge, les produits laitiers riches en matières grasses, les aliments frits et les additifs alimentaires.

L’alimentation occidentale est associée avec un déséquilibre du microbiote qui peut favoriser l’inflammation. On recommande aussi d’éviter les aliments ultra-transformés et les édulcorants artificiels. Par ailleurs, la consommation modérée de poisson (oméga-3) et de produits laitiers fermentés (kéfir, yogourt ou fromage) serait associée à un microbiote diversifié.

6. Limiter la consommation de matières grasses, surtout si vous avez le diabète de type 2 ou êtes à risque de l’avoir.

Les matières grasses consommées en excès augmentent la résistance à l’insuline. On recommande plutôt de privilégier les bons gras, comme les noix et les graines et les avocats.

7. Prendre des antibiotiques uniquement lorsque c’est nécessaire.

Les antibiotiques ne s’attaquent pas seulement aux bactéries indésirables. Ainsi, la consommation inutile d’antibiotique diminue leur efficacité, perturbe la flore intestinale, augmente les risques d’obésité et favorise l’apparition de bactéries résistantes aux antibiotiques.

Finalement, on devrait éviter la propreté excessive et passer plus de temps en contact avec la nature. De saines habitudes de vie, comme une saine gestion du stress, l’activité physique régulière et un sommeil de qualité, contribuent également à la santé de notre microbiote.

Source : Directives préliminaires pour favoriser la diversité du microbiote intestinal, communiquées lors de la Conférence internationale sur la nutrition en médecine, mis à jour le 22 mars 2017

7 recommandations pour un microbiote en santé est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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