6 exercices de mobilité pour contrer les effets du télétravail

Depuis mars 2020, plusieurs d’entre nous avons été contraints à travailler de la maison. Espace restreint, bureau aménagé un peu à l’improviste, des solutions initialement temporaires finissent par perdurer dans le temps. Faute de pauses obligatoires, de discussions autour d’un café ou bien de visites dans le bureau d’un collègue, les déplacements sont de moins en moins fréquents sur les heures de travail lorsqu’on est à la maison!

Le fait de bouger moins souvent amène différentes répercussions sur notre corps; douleurs au dos, au cou, et aux épaules, raideur et lourdeur dans les jambes… Peu importe votre niveau d’activité physique, la position assise maintenue de façon prolongée aurait des effets néfastes sur votre condition cardiovasculaire[1].

Allez, debout!

Nous vous suggérons donc aujourd’hui six exercices de mobilité à faire pendant votre journée de travail! Obligez-vous un moment en avant-midi ou bien au milieu de l’après-midi pour vous lever de votre chaise et vous dégourdir un peu.

Ces exercices de mobilité, réalisables en moins de 15 minutes et sans matériel, vous permettront de garder votre souplesse, détendre vos muscles, réduire les tensions accumulées et continuer votre journée avec plus d’énergie!

1- W/Y au mur

Dos au mur, y coller le bas du dos le plus possible. Placer les bras en  »W » en appuyant les coudes et les mains, paumes vers l’avant, contre le mur. Déplier tranquillement les bras afin de former une position de  »Y », tout en maintenant le plus possible le bas du dos, les coudes et les mains appuyés au mur. Revenir doucement à la position initiale.

Faire cet exercice pour 15 répétitions.

2- Squat avec rotation thoracique

Pieds placés légèrement plus larges que les épaules, descendre en squat le plus profond possible, tout en maintenant la colonne lombaire neutre. Placer une main à l’intérieur d’un pied et ouvrir le bras opposé vers le haut. Prendre une grande respiration, puis redescendre à la position initiale. Ancrer la main opposée au sol, et faire le même exercice de l’autre bras.

Faire cet exercice pour 10 répétitions par côté, en alternance.

3- Le pretzel avec flexion avant

Au sol, placer une jambe devant vous, fléchie à 90 degrés. Placer l’autre jambe pointant vers l’arrière, également pliée à 90 degrés. Garder le tronc droit, puis s’incliner vers l’avant de façon à amener le torse vers le genou avant, jusqu’à la sensation d’un étirement. Se concentrer pour garder les épaules basses et le dos droit. Revenir à la position initiale.

Faire cet exercice pour 10 répétitions d’un côté, en augmentant progressivement la flexion vers l’avant. Changer ensuite la position des jambes et répéter pour 10 fois.

4- Rotation interne et externe de la hanche

Toujours assis au sol, dos droit, pieds devant vous, fléchir les genoux en le amenant vers l’extérieur et garder les pieds environ la largeur des épaules. Envoyer les cuisses le plus possible vers le sol. Amener le genou droit vers le gauche sans déplacer ce-dernier, puis revenir à la position initiale. Faire la même chose, cette fois-ci en déplaçant plutôt le genou gauche.

Faire cet exercice pour 10 répétitions par côté, en alternance.

5- Rotation et extension du tronc à 4 pattes

À 4 pattes, genoux vis-à-vis les hanches et mains alignées avec les épaules, placer une main derrière la tête. En demeurant les genoux au sol, tourner le corps en pointant le coude vers le ciel. Prendre une grande respiration, puis redescendre le coude vers le genou opposé en tournant légèrement les épaules.

Faire cet exercice pour 10 répétitions d’un côté, puis changer de main derrière la tête et répéter.

6- Chien tête baissé à Cobra

Débuter en position planche, avec les mains sous les épaules, et le tronc bien droit. Amener les fesses vers le haut en vous déplaçant vers vos talons, sans bouger les mains, en tentant de garder les jambes le plus allongées possible. Prendre une grande respiration, puis ramener ensuite votre torse vers le sol, en prenant soin de garder les coudes près du corps. Pousser finalement vers le haut, de sorte à déplier les coudes, déposer les jambes au sol, et regarder vers le haut. Prendre une autre grande respiration, puis revenir à la position initiale de planche.

Faire la séquence pour 10 répétitions.

* Les images ont été tirées du logiciel Hexfit

Vous en voulez plus?

Ces exercices de mobilité ont été décrits dans le but de vous permettre de bouger rapidement et efficacement, plus souvent dans votre journée. Vous avez envie d’essayer autre chose? N’hésitez à pas expérimenter les séances de yoga et de flexibilité sur Ultimefit!

Vous souhaitez des entraînements plus intenses, à faire de chez vous? Je vous invite à consulter cet article pour connaître les accessoires d’entraînement essentiel à la maison.

Bonnes pauses actives!

---

[1]Katzmarzyk, P. T., Church, T. S., Craig, C. L., & Bouchard, C. (2009). Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Medicine & Science in Sports &Exercise, 41(5), 998-1005

6 exercices de mobilité pour contrer les effets du télétravail est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2021