Gain de masse musculaire : 5 facteurs de réussite

L’hypertrophie musculaire, communément appelée le gain de masse musculaire, réfère à l’augmentation de la taille d’un muscle. Elle est générée par une série de réactions de votre muscle à la suite d’un stimulus répété, comme soulever une charge pour plusieurs répétitions. Saviez-vous qu’il y a cinq facteurs clés qui influenceront le succès de votre gain de masse musculaire? Les voici.

1. La tension mécanique appropriée

Il s’agit de la pesanteur du poids que vous utilisez lors de vos entraînements. Idéalement, cette charge devrait se situer entre 65% et 85% de votre Force Maximale. Cela se traduit aussi par un poids que vous êtes en mesure de soulever pour 8 à 12 répétitions. Le respect de ce facteur est primordial dans la réussite d’un gain de masse. Un kinésiologue peut vous aider à déterminer la charge optimale pour chacun des exercices effectués. Ça ne veut pas dire qu’il n’y a pas de possibilité d’hypertrophie à moins de 8 répétitions ou plus de 12, seulement que cette zone d’effort semble optimale pour combiner la tension mécanique ET la fatigue.

2. Temps sous tension

Il s’agit ici du temps nécessaire à la complétion d’une série. Une série considérée « efficace pour le gain de masse musculaire » devrait durer environ 60 secondes. En dessous de cette durée, cela risque de rendre difficile l’atteinte d’une fatigue suffisante (voir point 3). Et si votre effort se maintient au-delà de cette durée, cela signifie probablement que votre charge est insuffisante. Évidemment, certaines méthodes avancées peuvent servir à combiner la bonne charge à une plus longue durée d’effort, mais elles ne devraient pas être la norme dans votre entraînement.

3. Fatigue locale

S’il y a un facteur qui est souvent négligé, c’est bien celui-ci. La fatigue locale consiste à atteindre le moment où vous n’arrivez plus à effectuer correctement l’exercice. Lors de chaque série, vous devez vous assurer de sentir vos muscles brûler, vous rendant incapable de poursuivre pour une autre répétition. Attention, il ne s’agit pas nécessairement de pousser chacune de vos séries de chacun de vos entraînements à l’échec complet. On veut plutôt planifier ses entraînements de façon à maximiser la fatigue des muscles tout en permettant une récupération adéquate entre les entraînements. D’où l’importance de choisir la « bonne charge » et la bonne quantité/intensité de travail selon les muscles impliqués et votre niveau de forme dans chaque exercice.  

4. Repos incomplets

Les muscles sont composés d’une multitude de fibres musculaires. Lorsque vous visez une hypertrophie musculaire, il est essentiel de stimuler une quantité maximale de ces fibres. Pour y arriver, vous devez prendre des repos entre les séries qui sont assez courts (incomplets), soit entre 60 et 90 secondes. Sachez qu’un repos de moins de 3 minutes est considéré comme « incomplets ». Ainsi, en effectuant une série à la suite d’un repos incomplet, les fibres musculaires « encore fatiguées » laisseront leur place aux fibres « moins fatiguées », activant une plus grande quantité totale au terme des séries.

5. Volume d’entraînement

La quantité totale d’entraînement que vous complétez peut être représentée par :

• le nombre total de séries effectuées pour un exercice donné;
• ou encore le nombre de séries totales effectuées pendant l’entraînement;
• ou encore la durée complète de votre entraînement.

Avec un objectif de prise de masse musculaire, on va généralement cibler un volume en fonction du nombre de séries à effectuer par exercice et pour l’entraînement complet. Cela dit, même si vous respectez ce dernier facteur, si les autres sont négligés, vos chances de réussite sont faibles. Le volume d’entraînement est important en prise de masse musculaire, mais il ne s‘agit pas d’une recette fixe, le volume doit être ajuster en fonction de votre capacité d’entraînement actuelle. En résumé, vous devez absolument appliquer les quatre premiers facteurs pour ensuite déterminer le volume approprié.

Les comportements clés à adopter entre les entraînements

Bien que ces cinq facteurs d’entraînement soient essentiels, il importe aussi de considérer vos comportements entre vos séances d’entraînement. D’abord, votre alimentation. Pour un gain de masse, un apport adéquat en protéine est important, mais le nombre total de calories à ingérer doit aussi être révisé.  Autre élément important, la récupération. Offrez-vous suffisamment de délais entre vos séances d’entraînement pour vous permettre de maintenir une bonne intensité lors de vos entraînements. Finalement, votre entraînement actuel peut être efficace, mais avec les semaines, ce ne sera plus le cas. Assurez-vous donc d’avoir en place un système pour progresser, comme hausser le nombre de séries, de répétitions, les charges, etc.

Le travail conjoint d’un entraîneur-kinésiologue et d’une nutritionniste vous procurera l’accompagnement parfait pour paramétrer chacun de ces facteurs. Cela vous permettra ainsi d’atteindre votre objectif de prise de masse musculaire plus rapidement et efficacement, tout en réduisant les chances de blessures.

 Bon entraînement!

Gain de masse musculaire : 5 facteurs de réussite est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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