Marcher pour sa santé, est-ce suffisant?

On a souvent entendu dire qu’il fallait marcher au moins 10 000 pas par jour pour être considéré actif et favoriser une bonne santé générale. Saviez-vous que ce chiffre a d’abord été avancé en 1964, sans fondement scientifique? Effectivement, c’est dans le cadre d’une campagne publicitaire d’une entreprise japonaise qui souhaitait commercialiser l’un des premiers podomètres que ce chiffre est apparu. Depuis, plusieurs études ont toutefois documenté les bienfaits substantiels de la marche sur la santé. Alors, combien de pas doit-on réellement marcher par jour pour en bénéficier? Est-ce que la marche suffit pour améliorer notre condition physique?

Les bienfaits de la marche

Commençons par mettre en lumière les bienfaits substantiels de la marche sur la santé :

• Réduction du risque de mortalité, toutes causes confondues;
• Réduction de l’incidence du cancer et du diabète de type 2;
• Diminution de la tension artérielle;
• Réduction de l’incidence de maladies cardiovasculaires et amélioration de la santé cardiovasculaire;
• Amélioration des fonctions cognitives, incluant la créativité et la mémoire;
• Réduction des douleurs articulaires;
• Amélioration de l’humeur et réduction du stress;
• Amélioration du sommeil;
• Renforcement des muscles et des os;
• Hausse du niveau d’énergie.

Comme vous pouvez le constater, les bénéfices sont nombreux et non négligeables, particulièrement pour une activité aussi accessible que la marche. Maintenant, combien de pas devriez-vous viser pour en retirer tous les bienfaits?

Combien de pas doit-on marcher par jour?

Contrairement à ce qui a été véhiculé pendant longtemps au sujet des 10 000 pas par jour, une étude récente parue dans le Jama Network a révélé que de marcher 8 000 pas, 3 jours par semaine, était optimal afin de réduire le risque de mortalité toutes causes confondues. Bref, 8 000 pas par jour serait donc le minimum nécessaire pour obtenir un effet protecteur contre les maladies chroniques.

Sachez que 8 000 pas correspondent à un peu moins de 5 km, ou environ 1h20 de marche dépendant de la vitesse et de la longueur des pas. Je vous invite aussi à faire l’évaluation de votre niveau d’activité physique journalier selon le travail que vous effectuez. Un travail sédentaire va exiger que vous preniez du temps en dehors de vos heures pour cumuler les pas, alors qu’un travail actif peut combler amplement vos « besoins de marche quotidiens ». Alors si le temps vous manque, cette nouvelle est excellente.

Bien que le seuil minimal du nombre de pas pour en retirer les bienfaits ait été révisé à la baisse, est-ce que la marche est une activité physique suffisante pour améliorer votre condition physique et votre santé?

La marche est-elle suffisante?

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) formule trois principales recommandations pour améliorer sa santé.

1. D’abord, l’OMS recommande au moins 150 minutes d’exercices physiques modérées par semaine. La marche d’un bon pas répond à ce premier critère. Privilégiez des terrains escarpés et augmentez votre vitesse pour assurer une intensité modérée. Et sachez que des activités physiques différentes que la marche, qui font monter votre fréquence cardiaque, répondent à ce premier critère.
2. L’OMS recommande aussi un minimum de deux jours par semaine de renforcement musculaire. La marche ne peut remplacer la musculation. Alors en plus de votre marche hebdomadaire, vous devriez ajouter des exercices comme soulever des poids et haltères, tirer sur des bandes élastiques, effectuer des exercices sur un appareil ou même avec le poids du corps. Besoin d’aide pour vous bâtir un programme musculaire adapté à votre condition physique? Demandez l’aide d’un kinésiologue!
3. Finalement, l’OMS recommande d’effectuer régulièrement des activités qui permettent de développer votre équilibre, comme de se tenir debout sur un pied. La marche travaille en partie votre équilibre, mais d’autres exercices spécifiques vont solliciter davantage les muscles impliqués dans l’équilibre. Le yoga et le tai-chi sont également de belles options.

Somme toute, plusieurs études récentes démontrent clairement les nombreux bienfaits associés à la marche. Alors même si le temps vous manque, sachez que chaque pas compte et fait une différence pour améliorer votre santé. Et si en prime, vous êtes en mesure d’ajouter de la musculation et un travail d’équilibre, vous êtes « en business »! 😉

Références:

• Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults
• Recommandations de l’organisation mondiale de la santé.
• The Health benefits of walking.
• 5 Surprising benefits of walking
• Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality
• Walking for exercise
• Walking: Trim your waistline, improve your health

Marcher pour sa santé, est-ce suffisant? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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