6 trucs pour courir sans se blesser

Vous avez envie de commencer à courir ? Vous courez depuis un moment et ressentez des douleurs ? Découvrez ici six trucs concrets pour optimiser vos sorties de course, éviter des blessures et profiter pleinement de ce sport si agréable!

1. Portez vos souliers pour la course seulement

La course est une succession d’impacts qui passent d’abord et avant tout par vos pieds, donc ça vaut la peine de bien magasiner vos chaussures ! Pour des trucs spécifiques, je vous invite à lire l’article Choisir les bons souliers de course par Karine Larose.

En plus de ces conseils, je vous suggère fortement de ne pas utiliser vos chaussures de course pour d’autres activités. Vous ne portez pas vos souliers de bowling pour jouer au golf ? Alors, même principe. Ne vous fiez pas non plus à l’apparence des souliers pour évaluer s’il il est temps de les changer. Peut-être sont-ils encore très propres, mais les mois d’utilisation ont écrasé le matériel d’absorption à l’intérieur. La durée de vie d’une paire de chaussures de course à pied dépend du volume de course que vous faites. Renseignez-vous auprès d’un professionnel.

2. Pratiquez d’autres activités que la course

La course est un beau sport. Une fois qu’on a connu le ‘’runner’s high’’, on ne veut plus faire autre chose. Mais le stress que cause les impacts sur les articulations, les tendons et les muscles peut facilement générer des blessures, surtout si le volume (fréquence et durée) est augmenté trop rapidement. Il est donc intéressant de remplacer certaines sorties de course par une activité sans impact comme du vélo, de la nage, de l’elliptique ou une randonnée en montagne. Vous allez ainsi bien travailler votre capacité cardiovasculaire, mais donner un peu de répit à vos articulations, en plus de stimuler votre corps différemment. Au fil des semaines et des mois, vous pouvez augmenter votre volume progressivement, mais gardez en tête que c’est bon de faire autre chose aussi.

3. Faites de la musculation

Pour limiter le risque de blessure, il importe d’avoir un bon équilibre entre la force, la mobilité, la stabilité et la flexibilité. Votre entraînement musculaire devrait donc inclure le travail de toutes ces composantes et ce, à l’année… pas seulement dans le ‘’off season’’. Ciblez vos faiblesses quand vient le temps de prévoir votre entraînement. Si vous êtes très fort des jambes, mais que vous avez de la difficulté à tenir sur une jambe, travaillez l’équilibre en priorité.

Aussi, ne travaillez pas seulement vos jambes. Les muscles du tronc, principalement les abdominaux et les dorsaux, vont vous permettre de garder une belle posture tout au long de vos sorties. Les bras et les épaules sont aussi engagés dans le mouvement de course…la preuve, essayez de courir en gardant les bras tendus et immobiles le long du tronc…pas chic et pas efficace.

4. Pensez à la technique

Nous sommes tous différents, donc personne ne court exactement de la même façon. Voici toutefois quelques points techniques généraux pour vous aider :

• Attaquez le sol avec le devant du pied pour limiter les impacts. Oui, il y a des coureurs de très haut niveau qui attaquent le sol avec le talon, mais pour la majorité des gens, c’est plus sécuritaire de le faire avec le devant du pied.
• Faites des petits pas pour garder le poids corporel au-dessus des pieds et non pas en arrière. Pour y arriver, essayez de garder une foulée de 30 pas au 10 secondes.
• Garder les abdominaux légèrement contractés pour rester droit. Pour vous guider, contractez votre ventre au maximum, comme si quelqu’un allait vous frapper dans le ventre. Réduisez cette contraction de moitié…et une autre fois de moitié. C’est la sensation que vous voulez maintenir à la course.
• Garder les bras le long du corps avec les coudes fléchis à environ 90 degrés. Faites un mouvement de balancier avant/arrière avec les bras. Essayez de ne pas envoyer les coudes sur les côtés. Nous voulons limiter les mouvements de rotations au niveau du tronc.
• Garder les épaules détendues ! Observez-les pendant votre course. Sont-elles près de vos oreilles ? Relaxez.
• Ne vous crispez pas. Détendez la mâchoire, les épaules et les mains.

Malgré toutes ces recommandations, je ne vous encourage pas à vous répéter sans cesse « Ok alors, 30 pas au 10 secondes, contracte tes abdos, détends tes épaules, etc. », ce ne serait pas vraiment agréable comme séance. Prenez cependant le temps, quelques fois pendant votre sortie, de faire une analyse de votre corps de bas en haut. Donc, en courant, prenez conscience de l’attaque de vos pieds au sol, ensuite de votre cadence, de votre posture, de vos bras, vos épaules et votre visage. Ce balayage corporel ne prend que quelques secondes et permet de bien vous réajuster.

5. Effectuez une activation et un retour au calme

Beaucoup sortent de chez eux, démarrent leur musique et partent à courir immédiatement. Je vous conseille de marcher quelques minutes avant de commencer à courir et d’augmenter votre vitesse progressivement. Ainsi, vous laissez le temps à votre système cardiorespiratoire et à vos muscles de s’adapter à l’effort. Il peut être pertinent aussi de faire quelques étirements dynamiques, des exercices de mobilité ou des exercices pour activer les muscles posturaux dans votre échauffement.

Le retour au calme est tout aussi important, surtout si votre séance était intense. Prenez quelques minutes pour marcher et ralentir vos battements cardiaques et votre respiration. C’est aussi un bon moment pour faire quelques étirements passifs, des postures de yoga ou des exercices de respiration.

6. Amusez-vous!

La seule façon de rester motivé à pratiquer un sport est d’éprouver du plaisir à le faire. Ne courez pas pour vous punir d’un excès de la veille, allez-y pour être dans le moment présent et prendre du temps pour vous.

Dernière chose, que ce soit pour travailler sur votre technique, planifier une progression d’entraînement pour un évènement spécifique ou pour vous aider à monter un plan d’entraînement complet pour vous accompagner en fonction de vos forces et vos faiblesses, faites appel à un kinésiologue!

Source: Harvey, Jean-François (2013). Courir mieux, Montréal: Les Éditions de l’homme, 311 pages

6 trucs pour courir sans se blesser est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2023