Nos meilleures alternatives santé pour bonifier votre assiette

Avant de vous donner mes meilleures alternatives santé pour vos collations et repas, j’aimerais semer une réflexion sur cette expression « alternatives santé ». Trop souvent, quand les gens recherchent des alternatives santé, ils visent à trouver des façons de couper les calories et/ou le gras et/ou le sucre dans leurs recettes préférées. Toutefois, l’association entre santé et « moins de calories/gras/sucre » me dérange en tant que nutritionniste. Vous êtes surpris?

Alimentation et santé : l’importance d’une vision d’ensemble

Il est important de voir la santé dans son ensemble et de considérer ses autres sphères : psychologique, sociale, financière, émotionnelle, etc.[1]. Les habitudes alimentaires ont évidemment un rôle significatif à jouer, mais il y a aussi beaucoup d’autres facteurs à considérer[2]. De plus, l’influence des habitudes alimentaires sur la santé est déterminée par beaucoup plus que seulement la quantité de calories/gras/sucre consommés[3]. Les apports en fibres alimentaires et le plaisir de manger sont des facteurs clés d’une alimentation favorisant la santé globale[4]. J’ai donc intégré ces deux aspects dans les alternatives santé que je vous présente ci-dessous.  

Alternatives bienveillantes aux alternatives santé

Je vous propose ici mes meilleures alternatives bienveillantes, bonnes pour différentes dimensions de votre santé! Voici donc des idées pour remplacer à l’occasion et en fonction de vos préférences.

PAR QUOI REMPLACER :

Le riz en accompagnement

• par du boulgour;
• un bol repas au freekeh;
• du millet pilaf;
• de l’orge aux champignons ou un orgetto (un risotto avec de l’orge);
• ou des patates douces (avec leur pelure) à la grecque pour un petit bonus de fibres et/ou faire changement tout simplement!

Le beurre d’arachides comme principale protéine au déjeuner

• par de la dinde ou du jambon en tranches dans un tortilla roulé;
• des haricots noirs dans un burrito déjeuner à faire d’avance ou en bol mexicain déjeuner;
• des œufs à la coque ou mini-quiches préparées d’avance;
• du saumon fumé sur un bagel;
• du seitan pour un sandwich déjeuner avec un muffin anglais
• un bol de quinoa chaud (au lieu du gruau) avec garnitures au choix;
• du tofu ferme brouillé ou soyeux dans un smoothie pour le plaisir de varier et un rassasiement de plus longue durée.

Les barres tendres du commerce en collation

• par des edamames;
• des fèves de soya;
• des légumineuses ou lupins rôtis;
• du pouding de chia avec des fruits;
• et autres collations prêtes à manger plus nourrissantes pour un petit bonus de fibres et un rassasiement de plus longue durée!

Les vinaigrettes et sauces du commerce

• par des vinaigres et huiles aromatisés;
• du pesto maison congelé;
• des poivrons rouges rôtis passés au mélangeur;
• un mélange de yogourt grec nature et mayonnaise;
• de la sauce rosée maison (avec Quark et coulis de tomate) pour la simplicité sans sacrifier le goût et un apport moins élevé en sodium.

Comment pallier une consommation insuffisante de légumes?

• relever le goût des légumes avec différents assaisonnements (poivre et citron, herbes fraiches, chipotle fumé, etc.);
• oser explorer différents modes de préparation (friteuse à air chaud, grillés sur le BBQ, sous vide, à la plaque, en sauce, etc.);
• augmenter la variété en essayant un nouveau légume à l’occasion;
• se questionner sur ses textures préférées;
• agrémenter d’une trempette;
• utiliser les légumes en conserve ou surgelés lors des repas pressés;
• les transformer en soupe ou en potage;
• en faire des frites ou des purées de légumes;
• préparer d’avance une salade de feuilles (sans la vinaigrette pour prolonger la conservation) ou de légumes pour la semaine pour manger plus de légumes et donc augmenter votre apport en fibres dans le plaisir.

À retenir : la santé comporte plusieurs dimensions tout aussi importantes les unes que les autres. Les habitudes alimentaires et les alternatives santé apportées aux collations et aux repas devraient viser à nourrir le corps, mais aussi à satisfaire les sens et les autres besoins (émotionnels, psychologiques, sociaux, etc.). N’hésitez pas à faire appel à notre équipe de nutritionnistes pour vous aider à intégrer cette vision de la santé à vos habitudes alimentaires!

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[1] Gouvernement du Canada (12 mars 2024). Les neuf dimensions de la santé et du mieux-être : une approche globale au bien-être. Consulté le 30 juillet 2024.

[2] Institute for Clinical Systems Improvement. Going Beyond Clinical Walls : Solving Complex Problems, octobre 2014.

[3] Mente A. et coll., Eur Heart J, 2023.

[4] Gouvernement du Canada (modifié le 29 juillet 2024). Guide alimentaire canadien. Consulté le 30 juillet 2024.

Nos meilleures alternatives santé pour bonifier votre assiette est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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