Comment éviter les problèmes de genoux?

Le genou est une articulation importante du corps humain, car il est sollicité dans pratiquement toutes nos activités, autant quotidiennes que sportives. Malheureusement, les problèmes de genoux sont communs et peuvent rapidement devenir un obstacle à l’atteinte ou le maintien de saines habitudes de vie. Dans cet article, je vous offre quelques suggestions pour protéger la santé de cette précieuse articulation.

La meilleure solution : la prévention

Bien qu’il y ait de nombreuses solutions possibles lorsque les problèmes de genoux apparaissent, l’idéal reste de tenir les problèmes à l’écart. Alors, comment favoriser la santé de nos genoux? Sachez qu’il y a principalement trois types d’actions à prendre :

• Le renforcement des muscles qui mobilisent les genoux;
• la mobilisation des articulations voisines (hanches et chevilles);
• et la souplesse de l’ensemble des muscles concernés.

Renforcement spécifique

Tout d’abord, je vous suggère de prioriser le renforcement des quadriceps (cuisse) et des ischio-jambiers (derrière la cuisse). Les tendons de ces deux muscles font également partie des structures pouvant protéger votre genou de blessures en cas de faux mouvements et/ou de chocs. Évidemment, si ces deux muscles sont plus forts, vous aurez également la capacité de mieux absorber les impacts et d’alléger les stress sur le genou.

Vous savez comment renforcer vos muscles, mais savez-vous comment renforcer les tendons ? Pas de soucis, comme ils sont le point d’attache de vos muscles, ils se développeront de façon simultanée avec des exercices de musculation. Je vous propose d’utiliser des variantes de squats et de fentes, car ces exercices fonctionnels ciblent les deux groupes musculaires. L’importance de choisir des mouvements fonctionnels nous amène à parler de la prochaine catégorie d’actions à prendre.

Mobilité des articulations voisines

L’impact d’une bonne mobilisation des articulations voisines peut être difficile à comprendre, car on parle d’un effet indirect. Le genou est une articulation qui n’a qu’un seul axe de mouvement. En simplifiant au maximum, on pourrait dire que le genou pli ou déplie (flexion/extension).  L’articulation peut supporter énormément de poids, aisément 3-4 fois notre poids pour la majorité des gens. Alors pourquoi les blessures sont si communes? L’alignement.

Si votre fémur (os de la cuisse) et votre tibia sont bien alignés, il y a de fortes chances que votre genou bouge confortablement. Vos muscles quadriceps et ischios-jambiers peuvent ainsi générer leur maximum de force. À l’opposé, si votre genou se déplace vers l’intérieur ou l’extérieur, cela crée une force de torsion à l’intérieur de votre genou qui peut créer de l’usure, de l’inflammation, voire même des lésions (tendons, ligaments ou ménisques) dans les cas extrêmes. Ce désalignement est souvent causé par un manque de force ou de contrôle des muscles stabilisateurs de la hanche (moyens fessiers, adducteurs, etc.). Dans d’autres cas, c’est la cheville qui pose problème. Si la cheville ne fléchit pas suffisamment, vous chercherez à compenser pour effectuer vos mouvements, ce qui peut ajouter un stress inutile sur vos genoux.

Quelques exercices de renforcement

Quelles sont les actions que je vous propose? D’abord, faites évaluer vos mouvements par un kinésiologue. Iel sera en mesure de confirmer si vous arrivez à maintenir votre alignement. Si ce n’est pas le cas, il pourra évaluer s’il s’agit d’un manque de force, de contrôle ou les deux. Peu importe votre situation, voici quelques suggestions d’exercices.

Pour le contrôle à la hanche: des variantes de squats et de fentes. Oui, encore des squats et des fentes! Concentrez sur l’alignement hanche/genou/cheville jusqu’à ce que vous arriviez à vous accroupir en maintenant parfaitement cet alignement. Vous y arrivez déjà ? Ajoutez une difficulté comme l’utilisation d’un Bosu ou d’un élastique pour développer encore plus votre niveau de contrôle. En ce qui a trait à la cheville, il est souvent question d’un manque de souplesse, ce qui nous amène à la 3^e catégorie de prévention.

Souplesse/Flexibilité

Le 3^e facteur important pour protéger vos genoux est la souplesse des différents muscles autour des genoux, des hanches et des chevilles. Les problèmes, douleurs ou inconforts pouvant être causés par un manque de souplesse sont infinis. Voici tout de même quelques causes de douleurs courantes. Malgré l’effet protecteur de muscles quadriceps forts, si ce même muscle est trop tendu, il peut créer des douleurs, en raison d’une tension constante du tendon patellaire. D’autre part, un ischio-jambier trop tendu rendra plus difficile le contrôle du mouvement à la hanche. Finalement, un tendon d’Achille ou des mollets peu flexibles pourraient amener une flexion des  genoux au-delà de leur capacité. Voilà pourquoi, il importe de développer la flexibilité!

Les étirements, une excellente base

Idéalement, faites évaluer votre flexibilité par un kinésiologue afin de personnaliser votre plan. Un bon programme de flexibilité devrait inclure plusieurs exercices, autre que des étirements passifs. Toutefois, en l’absence d’un plan personnalisé, je vous suggère de commencer avec des étirements. Ils vous favoriseront un relâchement musculaire (essentiel à la souplesse) et lorsque faits en durée suffisante, pourraient améliorer la flexibilité des muscles visés. Ciblez l’étirement des quadriceps, des ischios jambiers, des mollets, des fessiers et des fléchisseurs de la hanche. Ces 7 exercices pour étirer le bas du corps pourraient certainement convenir. Comme pour tout type d’entraînement, vous devrez progresser dans votre entraînement en flexibilité! Ajoutez de l’amplitude au fil du temps ou maintenez les positions plus longtemps, sinon vous ne progresserez plus.

Protéger ses genoux sans renoncer à l’activité physique

Voilà ma recette de protection des genoux. En appliquant ces gestes simples, vous diminuerez grandement vos risques de développer des problèmes. Malheureusement, la vie ne nous offre aucune garantie. Vous pourriez vous blesser dans un sport, être victime d’un accident ou développer des problèmes héréditaires comme l’arthrose. Vous pourriez même développer des douleurs malgré vos bonnes habitudes. Devriez-vous éviter l’activité physique dans ces situations? Non. Les suggestions de cet article restent-elles valables? Sûrement. Que devriez-vous faire? Commencez par obtenir un diagnostic d’un professionnel de la santé et consultez un kinésiologue! Iel saura vous préparer un plan adapté à votre situation. Ce plan vous permettra de rester actif, ce qui améliorera nécessairement votre condition.

En terminant, ce que j’aimerais que vous reteniez de ce texte est qu’il y a des actions simples et efficaces qui peuvent protéger vos genoux de potentiels problèmes et que si les problèmes apparaissent, il y a toujours une solution.

Surtout, restez actifs! 🤸🏼‍♂️

Comment éviter les problèmes de genoux? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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