Devrait-on faire du cardio en gain de masse ?

Devrait-on faire du cardio en gain de masse ? La réponse est oui! Seulement, il y a quelques règles à respecter pour pouvoir profiter des bienfaits d’un entraînement cardiovasculaire et ne pas créer d’interférence avec la prise de masse musculaire.

Avoir un apport alimentaire suffisant
Lorsque l’on fait un entraînement cardiovasculaire prolongé, la dépense énergétique est souvent importante. En prise de masse, il est vital de maintenir un apport calorique positif, c’est-à-dire d’ingérer une plus grande quantité de calories qu’on en dépense. Il est nécessaire de manger entre 250 et 500 calories de plus que vos besoins quotidiens. Si vous ajoutez un entraînement cardiovasculaire à votre programme, vous devrez alors combler la dépense énergétique pour maintenir le surplus à la fin de la journée.

Je conseille de vous référer à l’article de ma collègue Vanessa pour l’alimentation en gain de masse musculaire http://bit.ly/JNOdQi

Avoir une stimulation musculaire adéquate
Pour des gains en masse et volume musculaire, il est nécessaire d’avoir une stimulation adéquate au niveau des muscles. Un entraînement structuré en gain de masse musculaire contribuera au gain du volume musculaire. Par contre, lors d’entraînement cardiovasculaire de type « endurance à long terme », il y a une possibilité de réduction de la masse musculaire pour augmenter l’efficacité de consommation d’oxygène par votre organisme. Je vous recommande donc plus d’entraînements visant le gain de masse que d’entraînements cardiovasculaires de type endurance.

Viser un entraînement cardio à basse intensité
Un modèle propose que pour limiter l’interférence, il serait plus efficace de faire de l’entraînement cardiovasculaire à basse intensité. Cela permettrait de ne pas créer de fatigue musculaire supplémentaire excessive et de maintenir la stimulation musculaire adéquate pour l’augmentation du volume musculaire. La basse intensité serait recommandée pour éviter un changement de stimulation pour les groupes musculaires sollicités[1].

Bien récupérer
S’entraîner plusieurs fois par semaine en musculation nécessite une bonne récupération pour maintenir ses muscles plein d’énergie. Le sommeil et la nutrition seront vos meilleurs amis pour votre gain de masse. N’oubliez pas de considérer qu’un entraînement cardiovasculaire nécessite lui aussi du repos et une nutrition adéquate. Bien récupérer entre les séances cardiovasculaires et musculaires ne nuit pas au développement du volume musculaire[2].

Par Christophe Alarie

[1] DOCHERTY, D. and SPORER, B. A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training. Sports Medicine. 2000, Vol.30 Issue 6, pp 385 – 394.

[2] DE SOUZA et Al. Acute effect of two aerobic exercise modes on maximum strength and strength endurance. Journal of strenght and conditioning research. 2007. Nov;21 (4), pp 1286 – 1290.

Devrait-on faire du cardio en gain de masse ? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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