Entrainement à la maison pour débutants sans équipement

Que vous soyez débutant, sédentaire depuis un petit moment ou que vous soyez actif, mais aimeriez faire un entrainement moins intense qu’à votre habitude : cet entrainement pour la maison est ce qu’il vous faut! Vous aurez besoin d’un peu d’espace, d’une bouteille d’eau, d’un chronomètre, de vos souliers de course et de la bonne musique. Êtes-vous prêts?

Concept de l’entrainement à la maison pour débutants sans équipement

Cet entrainement à la maison pour débutants sans équipement de 30 minutes se fait en trois blocs distincts, en plus d’un échauffement et d’une période d’étirements. Chaque bloc de l’entrainement sera effectué deux fois avant de passer au suivant. Vous ferez chaque exercice pendant 30 secondes puis prendrez un repos actif de 30 secondes.

Pendant les repos actifs, assurez-vous de continuer à bouger en marchant sur place, en faisant des pas de côté (step-touch) ou encore en effectuant des coups de poing alternés en position squat.

Échauffement

30 secondes par exercice + 30 secondes de repos actif (durée 5min)

EXERCICE 1 – Grands cercles avec les bras (5 fois vers l’avant et 5 fois vers l’arrière, répéter)

EXERCICE 2 – Marcher genoux hauts avec bras opposé qui pousse vers le haut

EXERCICE 3 – Grande fente jambe droite genou au sol + ouverture thoracique dynamique (ouvrir le bras vers le haut puis le ramener vers le sol près du pied et répéter)

EXERCICE 4 – Grande fente jambe gauche genou au sol + ouverture thoracique dynamique (ouvrir le bras vers le haut puis le ramener vers le sol près du pied et répéter)

EXERCICE 5 – Fente latérale alternée + toucher au pied opposé

Entrainement

BLOC 1 – 30 secondes par exercice + 30 secondes de repos actif (durée 8 min)

EXERCICE 6 – Squat jambes larges + abduction alternée

EXERCICE 7 – Debout – Toucher pied opposé de manière alternée, en levant les genoux

EXERCICE 8 – Fente arrière droite à genou haut devant

EXERCICE 9 – Fente arrière gauche à genou haut devant

Répéter les exercices  6 à 9 pour un total de 2 séries.

BLOC 2 – 30 secondes par exercice + 30 secondes de repos actif (durée 10 min)

EXERCICE 10 – Bird-dog (jambe droite avec bras gauche)

EXERCICE 11 – Bird-dog (jambe gauche avec bras droit)

EXERCICE 12 – Chenille

EXERCICE 13 – Bras en T (pour le haut du dos: rapprocher les omoplates ensemble en soulevant le haut du corps) + Push-up lent (monter en 3 secondes, descendre en 3 secondes)

EXERCICE 14 – Planche sur les coudes

Répéter les exercices 10 à 14 pour un total de 2 séries

BLOC 3 – 30 secondes par exercice + 30 secondes de repos actif (durée 8 min)

EXERCICE 15 – Jogging genoux hauts (ou sans saut en levant de manière alternée les genoux)

EXERCICE 16 – Jumping Jack avec bras croisés devant (ou sans saut en ramenant les pieds ensemble au centre avant de tendre la jambe de l’autre côté) 

EXERCICE 17 – Talons aux fesses rapide (ou sans saut)

EXERCICE 18 – Saut du patineur alterné (ou sans saut en passant d’un côté à l’autre)

Répéter les exercices 15 à 18 pour un total de 2 séries

Étirements

Pendant 2 minutes, marchez sur place + ouvrez et fermez les bras à la hauteur des épaules. Prenez soin de ralentir votre fréquence cardiaque en inspirant profondément et en expirant lentement. Je vous invite aussi à effectuer les étirements du bas du corps, proposés dans mon plus récent article.

Entrainement complet en vidéo

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Bon entrainement!

Entrainement à la maison pour débutants sans équipement est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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