Guide alimentaire 2.0 – Protéines, calcium et portions

Hier, le gouvernement du Canada a dévoilé son nouveau guide alimentaire et nous sommes ravis par les changements apportés.  Trois nouveautés importantes à aborder: l’élimination de la catégorie de lait et substituts, l’accent sur les aliments protéinés d’origines végétales et le retrait de la section de portions. En réponse à ces changements, nous allons discuter trois questions qui pourraient vous préoccuper.

Vais-je consommer assez de calcium?

On se fait dire depuis longtemps que le calcium est indispensable pour avoir des os forts et que les produits laitiers représentent la meilleure source. Il est donc normal d’être surpris par la disparition de la catégorie lait et substituts dans le guide alimentaire et que le lait fasse maintenant partie des « aliments protéinés ».

Les produits laitiers ne sont pas mauvais pour la santé. Ils représentent toujours une source importante de calcium mais ils ne sont pas essentiels. Il existe une panoplie d’aliments qui offrent du calcium tels que le tofu, les légumineuses, les substituts de lait, le beurre d’amande, les amandes, les fèves soya, le chou vert, etc. Je vous invite à consulter vos besoins en calcium et les sources de calcium ici.

De plus, de nombreuses études ont démontré qu’avoir un apport plus élevé en calcium ne préviendrait pas nécessairement les fractures. Plusieurs autres facteurs peuvent influencer la masse osseuse: l’activité physique, les vitamines D et K, le phosphore, potassium, magnésium et les légumes verts.

Comment consommer assez de protéines?

Beaucoup de gens sont réticents face à une alimentation principalement à base de protéines d’origine végétale car ils craignent de manquer de protéines. Saviez-vous que très peu de végétariens ont des carences en protéines?

Le tempeh, le tofu, les légumineuses, les boissons de soya, les noix et les graines sont tous des aliments protéinés. De plus, les produits céréaliers et les légumes contiennent également des protéines. Par exemple, une tasse de pâtes de blé entier contient environ 7.8 g de protéines et une tasse de légumes peut contenir entre 1 à 3 g de protéines.

En contraste avec la viande, les protéines végétales contiennent beaucoup plus de fibres, élément primordial pour les signaux de faim et de satiété, le maintien de poids, la digestion et le microbiote. Certaines sources protéinées d’origine végétale remplacent les mauvais gras retrouvés dans la viande par de bons gras.

Je vous invite à lire mon article ici si vous voulez savoir combien de protéine vous avez besoin dans votre journée et  vous renseignez davantage sur les sources de protéines végétales.

Je vous recommande fortement de vous procurer le livre Ménager la chèvre et manger le chou par Hélène Baribeau et Marjolaine Mercier si vous aimeriez approfondir vos connaissances sur l’alimentation végétale.

Sans portion, comment contrôler mon poids?

Le guide alimentaire précédent offrait une section précisant combien de portions manger selon son âge et son sexe. Respecter des portions peut aider à prendre conscience des portions normales et à structurer son alimentation à très court terme, mais il n’est pas réaliste de suivre des portions à moyen et long terme. Voici les règles d’or qui vous permettront de perdre ou maintenir votre poids de façon durable.

Faites des choix alimentaires sains

1. Savourez une variété d’aliments sains : mangez des légumes et des fruits en abondance, des aliments à grains entiers et des aliments protéinés. Choisissez des aliments contenant de bons gras.
2. Limitez les aliments hautement transformés : utilisez des ingrédients sains pour préparer vos repas et collations. Choisissiez des plats plus sains.
3. Faites de l’eau votre boisson de choix : remplacez les boissons sucrées.
4. Consultez les étiquettes des aliments.
5. Restez vigilant face au marketing alimentaire.

Adoptez de saines habitudes alimentaires

1. Prenez conscience de vos habitudes alimentaires : prenez le temps de manger et apprenez à reconnaitre la sensation de faim.
2. Cuisinez plus souvent : prévoyez ce que vous allez manger et faites participer les autres.
3. Savourez vos aliments : intégrez les traditions alimentaires et culturelles.
4. Prenez vos repas en compagnie.

Guide alimentaire 2.0 – Protéines, calcium et portions est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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