Isoler chaque muscle ou travailler tout le corps : quel type d’entrainement est le plus efficace?

Lorsque vient le temps de bâtir un plan d’entraînement, plusieurs questions se posent afin de bien répondre à vos besoins. Avez-vous besoin d’un entraînement de type « Chest-bras » (isolation)? Ou bien d’une séance de type « CrossFit » (général)? Quels sont les paramètres qui vont dicter le choix du type d’entraînement?

L’expérience en entraînement

Bien entendu un débutant dans le monde de l’entraînement ne va pas avoir le même plan qu’une personne qui s’adonne à une pratique d’activité physique régulière depuis plusieurs années. Une erreur commune pour les débutants est de vouloir faire trop d’exercices et de méthodes d’entraînement trop vite. Voici un exemple de type d’entraînement selon le niveau d’expérience en entraînement :

• Débutant (0-1 an):
  • Plan général (qui travaille tout le corps) afin de bien comprendre chaque mouvement et « réveiller » chaque muscle. Priorisez les mouvements de base (pousser/tirer une charge avec le haut/bas du corps) avec une technique et une forme impeccable. Appliquez-vous à augmenter graduellement vos charges afin de voir une progression.
• Intermédiaire (1-3 ans):
  • Il est possible d’avoir différentes journées d’entraînement. Par exemple, le premier jour travaille le haut du corps et le deuxième, le bas du corps. Il y a une plus grande variété d’exercices et de techniques d’entraînement (variation des répétitions, superset, dropset, etc). Il y a un beau mélange entre le type « général » et « isolé ».
• Avancé (3 ans et +):
  • Avec l’expérience vient le besoin d’avoir une plus grande variété d’exercices et de techniques d’entraînement afin de continuer à progresser et briser les plateaux. L’isolation est plus présente sans négliger le travail général. Il n’est pas rare de voir des plans avancés constitués de 4-5-6 journées différentes.
  • Voici un exemple 
  • J1 : Pectoraux /Épaules/Triceps
    J2 – Dos/Biceps/Abdos
    J3 – Jambes
    J4 – Cardio/Puissance
    J5 – Full Body (tout le corps)

Votre objectif :

Un paramètre important qui influence le type d’entraînement est sans contredit votre objectif principal! En voici quelques exemples :

• Perte de poids:
  • Entraînement de type général qui cause une grande dépense énergétique (circuit/entraînement en musculation/appareil cardio qui implique tout le corps). L’isolation n’est pas priorisée!
• Prise de masse musculaire:
  • Un bon mélange entre les deux types d’entraînement. L’important est de varier! Parfois, 3 exercices de biceps isolés sont nécessaires. D’autres fois, faire seulement des chin-ups (exercice général) fait le boulot!
• Réadaptation:
  • Vous avez une blessure? Il peut être nécessaire de travailler en isolation au début, afin de rééduquer vos muscles. Prenons pour exemple un mal de dos causé par un manque de force des abdominaux. Au début, un travail isolé sur les abdominaux est fait pour ensuite être transposé dans des exercices plus globaux comme le deadlift!
• Performance dans un sport :
  • La pratique d’un sport implique la majorité du temps plusieurs groupes musculaires différents. Les entraînements devraient donc travailler tout le corps en même temps!

Somme toute, il est parfois nécessaire de mélanger les deux types d’entraînement selon votre expérience et vos objectifs. Il ne faut pas oublier que dépendamment de la fréquence d’entraînement, de la motivation et de plusieurs autres paramètres, il est possible de voir, par exemple, un débutant faire des entraînements de type intermédiaire.

Globalement, le travail en isolation (ex : une journée ou vous travaillez seulement les épaules) n’est pas à prioriser. Les entraînements qui travaillent tout le corps sont efficaces peu importe le niveau d’entraînement et l’objectif.  Bien sûr, chaque personne est unique et le choix du type d’entraînement devrait faire l’objet d’une analyse plus complète de la part de votre kinésiologue/entraîneur!

Isoler chaque muscle ou travailler tout le corps : quel type d’entrainement est le plus efficace? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2018