La ceinture d’entraînement : quand l’utiliser?

La croyance populaire veut que le port d’une ceinture d’entraînement protège votre dos pendant un entraînement musculaire. Donc, vous pourriez croire que si vous avez ou avez déjà eu des douleurs lombaires ou que vous souhaitez les prévenir, porter la ceinture serait bénéfique pour vous. Est-ce que le simple fait de porter une ceinture va procurer plus de stabilité à votre tronc, aider à votre performance et en plus, vous donner un look cool pour votre photo sur Instagram ? Malheureusement, non !

Déjà dans une étude parue en 2003, on parlait du manque d’éducation par rapport à l’utilisation de la ceinture d’entraînement. Ajoutons à ça la visibilité des influenceurs fitness sur les réseaux sociaux comme Instagram et TikTok qui communiquent des informations souvent douteuses. Je vous confirme que la situation ne s’est clairement pas améliorée en 20 ans !

À quoi sert la ceinture d’entraînement ?

La ceinture est un outil d’entraînement avancé, qui est intéressant (mais pas nécessaire) dans certaines conditions très particulières. L’objectif premier de celle-ci est d’augmenter la pression intra-abdominale lorsqu’elle est combinée à une manœuvre de Valsalva pour augmenter la rigidité du tronc et réduire la tension sur les muscles du bas du dos. Porter une ceinture sans manœuvre de Valsalva ne sert strictement à rien. Il faut donc pratiquer cette manœuvre avant de porter la ceinture.

Les seuls moments où le port de la ceinture peut être un atout sont lors de l’exécution des mouvements de squat, de deadlift (soulevé de terre), d’haltérophilie et leurs variantes, lorsque ceux-ci sont exécutés en force (6RM et moins ou 75% et plus de votre charge max).

À quel moment se servir de la ceinture ?

Bien sûr, avant d’arriver à exécuter un entraînement en force, il faut cumuler plusieurs mois (mêmes années) d’expérience en entraînement pour générer une surcharge progressive sur le système musculosquelettique et posséder une technique absolument impeccable des mouvements exécutés.

Une bonne technique vient avec un bon coaching. Un programme en ligne ne corrigera pas votre mouvement. Si vous ressentez le besoin de porter une ceinture lors de vos séries d’échauffement, ou n’importe quelle série où la charge est inférieure à 75% de votre maximum, vous devez au préalable effectuer un travail sur votre technique, sur l’engagement du core (votre ceinture abdominale naturelle) et sur votre respiration. Une ceinture ne compense pas une lacune sur un de ces trois aspects. Au contraire, elle peut donner un faux sentiment de sécurité et augmenter le risque de blessure. Alors, s’il vous plaît, ne sautez pas d’étapes dans votre progression d’entraînement et travaillez avec un kinésiologue pour vous assurer que le processus respecte vos objectifs, mais aussi la santé de votre dos à long terme.

Comment bien utiliser la ceinture ?

Une fois rendu à l’étape de porter une ceinture, attention qu’elle ne soit pas trop serrée. Vous devez avoir de la place pour gonfler le tronc (pas juste le ventre) et la possibilité de sentir une légère expansion sur les côtés. La ceinture devrait être serrée lorsque le tronc est gonflé, pas au repos. Commencez par effectuer vos séries d’échauffement sans la porter pour vous assurer qu’elle ne devienne pas une béquille, car une surutilisation de celle-ci pourrait amener une perte d’efficacité au niveau des muscles du tronc. Bien important aussi, l’entraînement en force est très demandant sur les articulations, les muscles, les tendons et les ligaments. Une phase d’entraînement dans cette zone peut être bénéfique, mais elle doit être bien programmée entre des phases de préparation et de récupération.

La morale de cette histoire ? La ceinture n’est pas un accessoire de mode et avant d’en venir à l’utiliser, il importe d’entamer un processus rigoureux et bien encadré pour limiter au maximum le risque de blessures !

La ceinture d’entraînement : quand l’utiliser? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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