La course HYROX : la nouvelle tendance à découvrir

Envie d’un nouveau défi sportif à la fois exigeant et motivant? Bien que moins connu ici, vous avez été nombreux à inscrire cet objectif pour 2025, soit de participer à une course HYROX. Née en Europe en 2017, cette tendance fitness a explosé en popularité et est maintenant présente presque partout dans le monde. Mais de quoi s’agit-il? Qui peut s’y adonner? Comment s’y préparer? Mon collègue Antoine Authier, kinésiologue et entraineur personnel niveau 4 chez Nautilus Plus, et moi, vous aidons à mieux comprendre et vous préparer pour une prochaine course HYROX.

Qu’est-ce qu’une course HYROX?

HYROX est une course dont les épreuves jumèlent l’exécution d’exercices fonctionnels et d’endurance cardiovasculaire. Concrètement, la course alterne des séquences de course à pied de 1 kilomètre, entrecoupées d’exercices plus musculaires. Ce cycle est répété 8 fois. Au terme de cette course, vous aurez complété 8 kilomètres de course à pied et 8 exercices fonctionnels intenses spécifiques.

Peu importe votre condition physique, le concept et les exercices sont les mêmes. Seules les charges utilisées et les distances varient. La durée d’une course HYROX dépend du niveau de chacun, mais la majorité des participants terminent en 1h30 à 2h30. Le record aurait été établi à un peu plus de 50 minutes!

Qui peut participer aux courses de HYROX?

Bien que les promoteurs prétendent que le HYROX s’adresse à tous, autant les athlètes de haut niveau que les amateurs, une condition physique minimale est tout de même requise. Sachez que les courses peuvent se faire seul, en équipe à relais ou en double, en partageant les épreuves, mais en effectuant à deux les segments de course.

Comment la course HYROX diffère-t-elle du Crossfit?

Comparativement au Crossfit, dont l’accent est mis davantage sur les aptitudes de force, de gymnastique et d’haltérophilie, le HYROX vise un entrainement hybride composé d’exercices fonctionnels simples, tout en mettant de l’avant le système cardiovasculaire.

La durée des efforts est plus courte et les épreuves sont également plus courtes. Chaque segment dure de 1 à 5 minutes. Malgré les durées courtes, l’intensité cardiovasculaire est plus importante. Vous devez être en mesure de répéter le même effort à 8 reprises, avec des disciplines qui sont plutôt « contre-productives ». Par exemple, après avoir parcouru 100 mètres de fentes marchées avec charge, vous devez courir. Pas évident, surtout en considérant que vous aurez 7 autres efforts de la sorte à compléter!

D’autre part, contrairement au Crossfit dont les épreuves peuvent changer lors des différents événements, HYROX comprend les mêmes mouvements en ciblant l’endurance et la constance.

Quelles sont les épreuves d’une course HYROX?

Toutes les courses sont construites de la même manière et l’ordre des séquences est respectée à chaque événement. Avant chaque épreuve musculaire, 1 kilomètre de course doit être parcouru le plus rapidement possible. Cette alternance se poursuit jusqu’à avoir complété les 8 kilomètres de course et les 8 épreuves.

Voici les 8 épreuves typiques retrouvées dans une course HYROX:

1. SkiErg – compléter 1000m
2. Sled push – parcourir 50m
3. Sled pull avec corde – tirer sur 50m
4. Burpee broad jump – parcourir 80m
5. Row – compléter 1000m
6. Farmers carry – parcourir 200m avec un poids de 16 kg dans chaque main
7. Walking Lunges – parcourir 100m avec un sac de sable de 10kg
8. Wallball – 100 lancers avec un ballon lesté de 9kg

*Je vous invite à visionner les épreuves directement sur le site de HYROX.

Comment se préparer à une course HYROX?

Tout comme dans un entrainement à intervalles de type Tabata, vous devrez travailler votre capacité à répéter un effort, en condition de fatigue. Les entrainements impliqueront aussi de jumeler un exercice cardiovasculaire à un exercice plus musculaire. Bien que le parcours HYROX combine la course à pied à des exercices spécifiques, plusieurs exercices variés peuvent vous permettre de développer les aptitudes nécessaires. L’idée est donc de varier les types d’entrainements et d’exposer votre corps à des paramètres d’intensité et de volume adaptés à votre niveau.

Pour être fin prêts, vous devrez être en mesure de faire plus que ce qui est exigé lors de la compétition. Mais attention, pour y parvenir, il est important d’y aller de manière progressive. Nous vous recommandons d’ailleurs de consulter un entraineur- kinésiologue pour optimiser votre préparation et éviter un surentrainement ou des blessures.

Exemple d’un entrainement préparatoire HYROX

Le plan d’entrainement proposé ici est construit sous forme de paliers. Le premier palier débute avec une course en jogging léger sur une distance d’un kilomètre. Puis, lors des paliers subséquents, on raccourcit progressivement la distance tout en augmentant la vitesse de course. D’autre part, après chaque séquence de course, on effectue un exercice fonctionnel musculaire différent. L’idée est de reproduire la mécanique de variation d’efforts que l’on retrouve dans une course HYROX.

Plan d’entrainement HYROX 1

Activation – Avant de commencer l’entrainement, débuter avec 1 kilomètre de jogging léger.

Entrainement-

1. 1 kilomètre de jogging léger, suivi de 20 pull-ups le plus rapidement possible (avec ou sans aide)
2. 500 mètres de course, suivi de 50 fentes marchées avec charge
3. 250 mètres de course très rapide, suivi de 1000 mètres de rameur à intensité modérée
4. 500 mètres course, suivi 50 TRX row
5. 1 kilomètre de jogging léger, suivi de 50 squats sautés

Retour au calme – Terminer l’entrainement avec 1 kilomètre de jogging léger.

Après quelques semaines à compléter cet entrainement, vous pourriez ajouter deux nouveaux paliers afin d’hausser le volume d’entrainement musculaire et de course. Pour ce faire, je vous propose le plan d’entrainement 2.

Plan d’entrainement HYROX 2

Activation – Avant de commencer l’entrainement, débuter avec 1 kilomètre de jogging léger.

Entrainement

1. 1 kilomètre de jogging léger, suivi de 20 pull-ups le plus rapidement possible (avec ou sans aide)
2. 750 mètres de course, suivi de 50 push-ups
3. 500 mètres de course, suivi de 50 fentes marchées avec charge
4. 250 mètres de course très rapide, suivi de 1000 mètres de rameur à intensité modérée
5. 500 mètres course, suivi 50 TRX row
6. 750 mètres de course, suivi de 20 burpees
7. 1 kilomètre de jogging léger, suivi de 50 squats sautés

Retour au calme – Terminer l’entrainement avec 1 kilomètre de jogging léger.

Chacun son niveau, chacun sa préparation!

Soyez vigilants! Pour que la progression se fasse correctement, la préparation doit être conséquente avec votre volume actuel d’entrainement. On vous suggère d’évaluer vos habiletés initiales pour ensuite les développer en fonction de votre niveau d’énergie et votre horaire d’entraînement. Encore une fois, un entraineur-kinésiologue vous sera grandement utile ici.

Un événement motivant

En vous inscrivant à une course HYROX, cela peut déclencher un niveau de motivation pour vous entrainer avec un objectif clair en tête! Mais pas besoin de s’inscrire à une course pour effectuer les entrainements HYROX et bénéficier des bienfaits associés. Ce type d’entrainement développe la condition physique générale en combinant l’endurance (cardiovasculaire) et la résilience (musculaire). Il s’agit donc d’une bonne façon de développer et de maintenir la forme!

Informez-vous à votre centre d’entrainement si des entrainements de groupe de type HYROX sont offerts.

Bon entrainement!

La course HYROX : la nouvelle tendance à découvrir est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2025