La préparation au sommeil

La difficulté à s’endormir et à rester endormi, ainsi qu’un sommeil non réparateur sont des aveux récurrents que les entraîneurs reçoivent de leurs clients. 

Est-ce que le train de vie moderne nous condamne à avoir une qualité de sommeil réduite? À mon avis, on n’accorde tout simplement pas au sommeil l’attention qu’il mérite. Une nuit réparatrice, ça commence bien avant le coucher!

Les facteurs associé aux troubles du sommeil

Plusieurs facteurs peuvent expliquer les troubles associés au sommeil. Parmi les « mauvais dormeurs », on remarque un type de personnes qui ont ce que j’appelle la « peur du lendemain ». En ayant une mauvaise hygiène de sommeil, ce type d’individu est entraîné dans un cercle vicieux qui l’incite à répéter les comportements coupables des réveils difficiles.

Voici un exemple. En se réveillant fatigué, un individu se sent stressé par peur de ne pas pouvoir faire face efficacement aux tâches qui l’attendent dans la journée. Le stress et la fatigue sont associés à des émotions négatives et la journée de travail est perçue difficile. L’humain étant ce qu’il est, il utilise la récompense (gratification instantanée) dans le besoin de se sentir bien une fois le travail terminé.

Ces récompenses peuvent prendre plusieurs formes : une consommation d’alcool en arrivant à la maison, un repas copieux, une collation sucrée en soirée ou encore du divertissement qui se termine tard (télé, série-télé, réseaux sociaux, etc.) dans le but de repousser le lendemain… Ce sont tous des comportements qui nuisent à la récupération. Ces individus sont d’ailleurs grandement à risque d’éviter la salle de gym!

Voici 3 conseils qui peuvent vous aider à reprendre le contrôle de votre sommeil

Conseil #1 – Éviter de sur-stimuler votre cerveau

Limitez le plus possible les écrans d’appareils électroniques dans l’heure avant de se coucher, car ils stimulent l’activité du cerveau [1]. Vous pourriez aussi tamiser la lumière en soirée pour créer une ambiance qui favorise la détente. De plus, réservez la chambre à coucher pour la relaxation et l’intimité pour créer une association positive avec l’heure du coucher. Les réseaux sociaux et le travail peuvent attendre à l’extérieur de la porte!

Conseil #2 – Mieux gérer ce qu’on mange en soirée

Évitez les repas trop généreux en soirée, car le processus de digestion est ralenti une fois en position couchée. La difficulté à digérer risque de retarder l’apparition du sommeil. À l’inverse, lorsque l’on ressent la faim, le corps sécrète une hormone stimulante ce qui risque également de vous maintenir éveillé [2]. Il faut aussi porter attention aux aliments qu’on digère moins bien et les éviter autant que possible en fin de journée.

Conseil #3 – Libérez-vous l’esprit

Avoir un tourbillon de pensées dans la tête au moment de se coucher ne favorise certainement pas la venue du sommeil. Pratiquer la pleine conscience peut être un bon moyen de freiner ce tourbillon. « La pleine conscience consiste à porter attention au moment présent, aux pensées, aux émotions, aux sensations physiques et à l’environnement de façon délibérée et sans porter de jugement ou poser d’étiquette […]. Il s’agit d’être pleinement en contact avec l’instant présent plutôt que de revivre le passé ou d’anticiper le futur. » [3] Porter son attention sur sa respiration est le moyen le plus connu pour réduire l’activité mentale.

Une autre astuce serait de prendre 5 minutes en soirée pour penser à ce que vous avez à planifier pour le lendemain. Cela vous aidera à vous sentir bien. Finalement, écrivez sur papier une idée ou autre chose que vous ne voulez pas oublier pour éviter d’avoir à y penser constamment.

Pour conclure, retenez que le sommeil affecte les habitudes de vie et que ces dernières influencent le sommeil en retour. Cela crée un cercle vicieux, positif ou négatif. Il faut donc voir le sommeil, l’alimentation et l’activité physique comme un tout pour en retirer pleinement les bénéfices d’un mode de vie sain. Découvrez aussi 5 conséquences du manque de sommeil sur votre poids.

Lien utile pour plus de conseils sur le sommeil :

https://fondationsommeil.com/les-10-bonnes-habitudes-adopter/

Sources :

[1] https://chopra.com/articles/mind-body-prescription-restful-sleep

[2] https://fondationsommeil.com/les-10-bonnes-habitudes-adopter/

[3] https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/unite-mobile/la-pleine-conscience.html

La préparation au sommeil est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2018