Le blé : Un ingrédient qui fait gonfler?

Dans les dernières années, la tendance « pas de pain, pas de pâtes » a grandi en popularité. Un sondage de 2022 a révélé que la population canadienne considère que pour s’alimenter sainement, il est mieux de restreindre ses apports en glucides. Nombreux sont ceux qui se questionnent sur l’effet des produits de blé sur la digestion. On entend souvent dire que le blé, c’est mauvais, c’est pro-inflammatoire, ça fait gonfler, etc. Ces allégations sont-elles fondées? Faisons le point sur cette céréale aux allégations controversées.

Une céréale populaire

Le blé est l’une des trois céréales les plus produites au monde. En 2021, le Canada était le 4^e plus grand producteur mondial de cette céréale populaire à la consommation. Le blé dur mis en farine est plus utilisé pour la production de pain et de pâtes et contient plus de protéines. Le blé tendre, quant à lui, contient moins de protéines. Sa farine est privilégiée pour la production de produits de pâtisserie tels que les gâteaux, biscuits, muffins et craquelins.

Il existe de multiples variétés et céréales dérivées du blé, comme le kamut, le triticale (hybride obtenu en croisant les farines de blé et de seigle), le boulghour (blé concassé), l’épeautre et le farro. La plupart du temps, on consomme le blé sous forme de pâtes alimentaires, de semoule (couscous), de farine, de son/germe, de céréales déjeuner/céréales chaudes et de craquelins. On le retrouve aussi dans plusieurs aliments transformés du commerce (croûtons à salade, seitan, chapelure, bière, sauces, assaisonnements, croûtons).

Qui réagit à la consommation de blé?

L’allergie au blé

Les réactions allergiques sont des réactions indésirables qui surviennent lorsque le système immunitaire réagit excessivement en présence d’un allergène particulier. Une allergie au blé survient chez ceux qui réagissent anormalement aux protéines du blé (environ 0.2% de la population canadienne). Le spectre de symptômes peut varier beaucoup d’une personne à une autre, allant de manifestations cutanées (plaques rouges sur la peau, démangeaisons, enflure) à respiratoires (toux, essoufflement, constriction de la gorge, congestion nasale, nez qui coule) à gastro-intestinales (nausées, vomissements, crampes, diarrhée). Un diagnostic médical d’allergie au blé est obtenu au moyen de prises de sang, test cutané, et au besoin, de test de provocation sous l’assistance d’un allergologue.

La maladie cœliaque

L’allergie au blé et la maladie cœliaque sont à distinguer. La personne diagnostiquée avec la maladie cœliaque (maladie auto-immune affectant environ 1% de la population canadienne) réagit plus spécifiquement à un groupe de protéines de la même famille contenues dans le blé et dans plusieurs autres céréales (prolamines et gluténines). Le corps se défend contre ces protéines, entraînant une inflammation de la paroi intestinale. Cette inflammation affecte la capacité de l’intestin à absorber efficacement les éléments nutritifs et met à risque de développer des carences nutritionnelles. Parmi les symptômes de la maladie cœliaque, on peut avoir des enjeux digestifs tels que ballonnements, douleurs abdominales, constipation, diarrhée, reflux gastro-œsophagiens et/ou vomissements. On peut également expérimenter des douleurs articulaires.

Sensibilité au gluten non cœliaque

En contraste avec la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten non cœliaque implique une série de symptômes gastro-intestinaux lorsque des produits contenant du gluten sont consommés, qui sont semblables aux symptômes observés chez les individus avec la maladie céliaque, mais avec des résultats de tests négatifs à la maladie céliaque et à l’allergie au blé. La réaction inflammatoire à l’intérieur du corps n’a pas lieu, mais il y a présence de symptômes digestifs incommodants. Les études actuelles faites dans des pays occidentaux estiment une prévalence de cette condition allant de 0.5 à 10 % de la population.

Syndrome du côlon irritable

Les individus souffrant du syndrome du côlon irritable peuvent également ressentir des symptômes gastro-intestinaux désagréables (ballonnements, gaz, crampes, diarrhée, constipation), mais ceux-ci sont plutôt en réaction à une famille particulière de glucides provenant d’aliments variés. Les aliments contenant des fructanes, notamment, incluent plusieurs céréales (dont le blé), l’oignon, l’ail, ainsi que certains fruits et légumes. Le syndrome du côlon irritable est une condition complexe, qui implique un long processus diagnostique et un suivi rigoureux avec diététiste-nutritionniste. Lisez notre article Les sautes d’humeur de l’intestin (tel que le SCI) pour en savoir plus sur le sujet!

À éviter ou pas?

Le blé ne présente aucun risque pour les personnes qui ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque, de l’allergie au blé ou de troubles liés au gluten. Pour les individus qui n’ont pas d’indication médicale, il n’y a aucune preuve crédible démontrant que sa diminution dans l’alimentation est bénéfique.

C’est au contraire une céréale qui, dans sa forme entière, regorge d’éléments nutritifs bénéfiques! Pour n’en nommer que quelques-uns :

• Amidon, une source d’énergie important pour le corps
• Fibres alimentaires, qui aident à maintenir une bonne santé et régularité intestinale, à réguler le taux de cholestérol et les sucres sanguins et qui aident à prévenir certains cancers.
• Protéines, qui aident à mieux nous rassasier et à réparer les cellules des tissus musculaires, de la peau et des ongles.
• Vitamines du groupe B, qui contribuent à la transformation de nourriture en énergie, aux multiples réactions métaboliques essentielles du corps à la production de cellules sanguines.
• Vitamine E, qui contribue au maintien de l’immunité et a une fonction antioxydante.
• Minéraux multiples tels que le fer, phosphore, potassium, sélénium et zinc.

S’auto-diagnostiquer, une bonne idée?

Je n’ai aucun diagnostic, mais quand je mange du pain et des pâtes, j’ai l’impression d’être gonflé souvent après en avoir mangé…Suis-je intolérant au gluten? Ai-je une allergie?

Ne sautez pas aux conclusions trop vite! Il y a beaucoup de raisons possibles et de facteurs confondants en lien avec l’alimentation (ou autres) pouvant expliquer des difficultés digestives. En général, quelques périodes de gonflements ici et là après des repas n’ont rien d’anormal et font partie du processus de digestion. Si vous souffrez de symptômes digestifs récurrents et incommodants dont vous ignorez la source ou que vous venez d’obtenir un nouveau diagnostic médical d’allergie/d’intolérance, l’encadrement auprès d’une diététiste-nutritionniste vous aidera à personnaliser votre alimentation et à trouver des stratégies pour minimiser vos symptômes. Une nutritionniste pourra également vous offrir des alternatives de céréales riches en nutriments en remplacement du blé s’il est nécessaire de retirer ce dernier de votre alimentation.

Ressources

• Allergie Québec. (2020). Personnes à risque d’allergies alimentaires.
• American College of Allergy, Asthma & Immunology. 2023. Wheat Allergy Diagnosis.
• Brown, A. (2015). Understanding Food Principles and Preparation (5th edition). Stamford, USA: Cengage Learning.
• Cœliaque Québec. Maladie cœliaque, signes et symptômes. Page consultée la 7 décembre 2023.
• Les diététistes du Canada. Découvrez les aliments. (2018). Renseignements supplémentaires sur l’allergie au blé : liste des aliments pouvant contenir du blé.
• Gouvernement du Canada. Fichier canadien des éléments nutritifs. (2023). Grains, wheat, hard red winter.  
• Fondation canadienne de la santé digestive. (2022). La maladie cœliaque et la sensibilité au gluten non cœliaque.
• Lavallée, B. (2019). N’avalez pas tout ce qu’on vous dit. Montréal, Québec : Les éditions La Presse.
• Maki, K. C., Gibson, G. R., Dickmann, R. S., Kendall, C. W., Chen, C. Y. O., Costabile, A., … & Blumberg, J. B. (2012). Digestive and physiologic effects of a wheat bran extract, arabino-xylan-oligosaccharide, in breakfast cereal. Nutrition, 28(11-12), 1115-1121.
• Practice-based Evidence in Nutrition (PEN). (2023). Functions and Food Sources of Some Common Vitamins.
• Practice-based Evidence in Nutrition (PEN). (2021). Manger sans gluten.
• Gouvernement du Canada. Santé Canada. (2017). Blé et triticale – Allergènes alimentaires prioritaires.
• Gouvernement du Canada. Santé Canada. (2020). Gluten : Un groupe de protéines que les personnes atteintes de troubles liés au gluten devraient éviter.
• Soller, L., Ben-Shoshan, M., Harrington, D. W., Knoll, M., Fragapane, J., Joseph, L., … & Clarke, A. E. (2015). Adjusting for nonresponse bias corrects overestimates of food allergy prevalence. The Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice, 3(2), 291-293.
• Société Radio-Canada. Sondage CROP. (2022). Portrait alimentaire au Canada pour l’émission l’épicerie.
• Statistique Canada. (2022). Plus de blé canadien, ce serait certainement agréable.

Le blé : Un ingrédient qui fait gonfler? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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