L’impact de la caféine sur la performance

Avec les vies occupées que nous menons, il est fréquent de ressentir un manque d’énergie en arrivant à la salle d’exercice. Des études ont démontré que la caféine pourrait augmenter positivement votre performance lors d’un entrainement d’intensité modérée à élevée.  

Quel est l’effet sur le corps?

Au cours de la journée, une substance nommée l’adénosine s’accumule naturellement dans notre cerveau et envoie un signal de fatigue à notre corps. La caféine empêche l’adénosine de jouer son rôle et diminue la sensation de fatigue. Des recherches approfondies sur la caféine doivent être effectuées afin de mieux comprendre l’effet de la caféine sur le corps.

Quel est l’impact sur l’entrainement?

Des études démontrent que lorsqu’on consomme de la caféine, notre perception d’effort et de douleur est réduite. De plus, elle stimule le système nerveux central et améliore notre concentration. Notre temps de réaction est amélioré ainsi que notre la contraction des fibres musculaires. La caféine peut également avoir un impact sur les entraînements d’endurance de plus de 20 minutes et de courte durée (1 à 5 minutes).

Contrairement à certaines croyances, la caféine, lorsqu’elle est consommée de façon modérée, ne déshydrate pas le corps et n’impacte pas la régulation de la température du corps.

Combien de caféine pour voir des résultats?

On recommande 5mg de caféine par kg de poids corporel une heure ou moins avant un entrainement.

• 55kg (121lb) – 275mg de caféine
• 70kg (154lb) – 350mg de caféine
• 95kg (209lb) – 475mg de caféine

Certaines études ont même démontré qu’une dose plus faible de 3mg par kg serait suffisante pour avoir un impact positif sur l’entrainement.

Comment mesurer la caféine?

Dans les études faites sur la caféine, des comprimés de caféine ont été consommées pour mesurer les doses avec précision. Dans la vie de tous les jours, la quantité de caféine dans les breuvages peut varier. En général, voici la teneur en caféine dans certains breuvage.

Reconnaitre les limites

Des symptômes tels que des tremblements, de la nervosité, des nausées, des malaises gastro-intestinaux, des palpitations, une respiration accélérée, des maux de tête, de l’insomnie ou de l’irritabilité sont différents signes de surconsommation de caféine. Ces symptômes vont indéniablement nuire à votre entrainement.

La caféine peut donc aider à optimiser votre performance à l’entrainement. Gardez en tête que chaque individu réagit différemment avec la même dose de caféine. Il est important de faire des essais et de trouver la quantité qui vous convient le mieux.

Références

“Caféine.” Extenso, Université De Montreal, 17 Sept. 2012.

“La Caféine Améliore-t-Elle La Performance?” Coach, Association Canadienne Des Entraineurs.

Coté, Stephanie, and Philippe Grand. Nutrition Sportive: 21 Jours De Menus. Modus Vivendi, 2015.

L’impact de la caféine sur la performance est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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