Optimiser ses performances : La science derrière les suppléments

De nombreux athlètes et personnes actives se tournent vers des suppléments nutritionnels dans le but d’améliorer leurs performances et leur récupération. En 2022, la valeur du marché nord-américain des suppléments s’élevait à 56 milliards de dollars américains. Devant l’offre impressionnante de produits, on peut se demander quels suppléments sont réellement bénéfiques pour soi.

Les suppléments ne sont pas réglementés comme les médicaments. Un produit ne doit pas obligatoirement être testé pour prouver son efficacité avant d’être disponible sur le marché. Il est donc important de s’informer de leur utilisation, de leurs bienfaits et des risques avant d’en consommer.

Certains suppléments sont plus populaires que d’autres et peuvent s’avérer bénéfiques dans certains cas comme la vitamine D, les poudres de protéines et de lactosérum ainsi que la créatine. Apprenez-en plus en lisant les paragraphes suivants !

Vitamines D : les avantages et les inconvénients

La vitamine D est un nutriment essentiel qui joue un rôle entre autres dans la santé des os, l’inflammation, le système immunitaire et la fonction des muscles. La vitamine D est synthétisée au niveau de la peau à la suite d’une exposition aux rayons UVB. Bien que certains aliments contiennent une forme de la vitamine D (les œufs, le poisson et les champignons exposés au soleil), 32% de la population Canadienne ne comblait pas ses besoins en vitamine D en 2011, selon Statistiques Canada. Ce pourcentage augmente jusqu’à 40% en hiver puisque les rayons UVB n’atteignent pas la Terre au Canada à cette période de l’année.

La majorité des gens qui ont une carence en vitamine D ne ressent pas de symptômes. Cependant, une carence même légère à long terme peut augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures principalement chez les personnes âgées. Dans le cas d’une carence sévère en vitamine D, une supplémentation peut donc améliorer la densité des os. Selon les données de Statistique Canada, les Canadiens qui consommaient un supplément avaient une concentration sanguine en vitamine D adéquate comparativement à ceux qui n’en prenaient pas.

Les effets secondaires négatifs sont rares, mais une supplémentation excessive en vitamine D peut être toxique et entraîner des nausées, des vomissements et des lésions rénales. Il est donc important de travailler avec un professionnel de la santé ou un.e nutritionniste pour déterminer le bon dosage.

Poudre de protéines : trouver un équilibre

La protéine est un nutriment important pour la réparation et la croissance musculaire, faisant de la poudre de protéines un choix de supplément populaire pour les sportifs. La poudre de protéines peut aider certaines personnes à atteindre leurs besoins en protéines par exemple, les gens avec moins d’appétit, les personnes plus âgées à risque d’atrophie musculaire, les végétariens, etc. Cependant, il est important de se rappeler que les poudres de protéines ne remplacent pas les aliments entiers et que l’obtention de protéines provenant de différentes sources alimentaires reste la meilleure approche pour une santé optimale.

Lors du choix d’une poudre de protéines, il est important de rechercher un produit de haute qualité, exempt de contaminants ou d’additifs nocifs et qui respecte vos besoins nutritionnels. Afin de s’assurer d’une bonne qualité, on peut choisir un isolat de protéines. Cela signifie que la protéine a été filtrée et traitée et est ainsi mieux digérée. Vous pouvez aussi vérifier que le supplément a été testé par un organisme externe en cherchant un logo « Informed sport ». Évitez les produits avec des allégations comme « 100% naturel » ou « 100% sans risques », car aucun supplément n’est sans risque même lorsque testé.

Créatine : l’énergie rapide

La créatine est un composé naturel présent dans le corps qui aide les muscles à produire de l’énergie pendant un exercice bref à haute intensité. La supplémentation de créatine peut augmenter la réserve dans les muscles et ainsi aider à augmenter la force musculaire. Cependant, tous les autres éléments d’une santé optimale comme le sommeil, l’alimentation, la gestion du stress et l’activité physique ne doivent pas être négligés afin de bénéficier des bienfaits potentiels de la créatine. Les personnes avec un faible niveau de créatine comme les personnes qui ne consomment pas de viande ont un plus grand potentiel de réagir positivement à la supplémentation.

La créatine sous forme de monohydrate est sécuritaire et efficace. Pour la dose de supplémentation, deux options sont possibles. La première est sous forme de cycle : on consomme quatre doses de 5g chaque jour pendant cinq jours et on poursuit avec une dose de 5g par jour. Cela permet d’augmenter notre réserve plus rapidement, mais demande d’être assidu. La deuxième option est de consommer une dose de 5g en continu tous les jours. Cette façon peut être plus simple à intégrer dans notre quotidien. Il n’y a pas d’effets secondaires graves associés à la supplémentation de créatine. Cependant, il peut y avoir un gain de poids rapide au début de la supplémentation dû à la rétention d’eau. La supplémentation peut aussi entraîner dans certains cas des inconforts gastrointestinaux.

Découvrez ces suppléments chez nous!

Notez que Nautilus Plus détient quelques variétés de trois suppléments de qualité décrits ci-haut. Voici quelques-uns que vous pourriez essayer :

• Vaporisateur vitamine D3
• Capsules vitamine D3 + K2
• Myoprime (créatine)
• Lactosérum de bétail nourri en pâturage (poudre de protéines)

Pour tout supplément, il est important de travailler avec un nutritionniste sportif ou un professionnel de la santé pour déterminer le bon dosage et surveiller les effets secondaires potentiels. Il est également important de choisir un produit de haute qualité d’un fabricant réputé et de suivre les directives d’utilisation recommandées.

Sources :

• Asif, A., & Farooq, N. (2022). Vitamin D Toxicity. Dans StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
• Niveaux de vitamine D dans le sang des Canadiens. (s. d.). Statistique Canada. Consulté 16 mars 2023
• North America Dietary Supplements Market Report and Forecast 2023-2028. (s. d.). Consulté 23 mars 2023
• Schwalfenberg, G. K., Genuis, S. J., & Hiltz, M. N. (2010). Addressing vitamin D deficiency in Canada : A public health innovation whose time has come. Public Health, 124(6), 350‑359.
• Sizar, O., Khare, S., Goyal, A., & Givler, A. (2023). Vitamin D Deficiency. Dans StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

Optimiser ses performances : La science derrière les suppléments est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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