Organiser sa semaine avec le meal prep

24 mai 2019 - Par Nautilus Plus

Temps de lecture 5 minutes

Vous arrive-t-il d’ouvrir le frigo un jeudi soir pour vous rendre compte que vous n’avez rien à manger? Et hop! Vous attrapez le téléphone pour vous commander votre plat préféré. Pourtant, vous avez fait l’épicerie samedi et avez cuisiné plusieurs fois cette semaine…
Il est fort probable qu’il vous manque une étape toute simple, mais souvent négligée qui vous épargnerait bien des soirées de take-out improvisé. La planification de vos repas, en d’autres mots, les fameux meal prep.

Il existe une myriade d’astuces à utiliser pour nous aider à avoir une alimentation équilibrée. Je vous invite à lire les articles “Le succès d’une bonne planification” et “Six astuces pour mieux organiser vos repas” pour des trucs pratico pratique conseillés par des nutritionnistes. Mais avant tout, il faut prendre une vue d’ensemble. Cette tâche peut vous sembler anodine, mais elle est la base de tout!

Étape 1: Dessinez un tableau de semaine. Et oui…tout simplement.

Étape 2: Sélectionnez ce que vous aimeriez manger.

Ne vous arrêtez pas aux repas! Sélectionnez vos déjeuners et vos collations pour mieux organiser votre liste d’épicerie (un moment parfait pour planifier les collations autour de vos entraînements).

Commencez par choisir ce que vous aimeriez manger.

Exemple: Un plat de poisson, un plat de poulet et un plat de tofu cette semaine pour vous assurer une belle variété. Une bonne opportunité pour sortir vos circulaires ou une application (comme Flipp) pour vous aider à faire des économies.

Ensuite, décidez comment vous allez préparer le tout.

Voici deux types de technique pour vous faciliter la tâche durant vos meal prep:

Type 1: Choisir des recettes:

N’oubliez pas de déterminer combien de portions vous procurent les recettes sélectionnées
Pouvez-vous doubler le plat pour pouvoir en manger plus de quelques fois. Est-ce que le plat se congèle bien?
Est-ce que la recette est complète ou allez-vous devoir vous préparer un légume d’accompagnement?

Type 2: Les plats composés:

L’assiette proposée par le guide alimentaire Canadien est un excellent gabarit pour vous assurer d’avoir des repas complets.

asiette_guide-alimentaire-canadien

Source: https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/

¼ de l’assiette dédié à de la viande ou substitut (aliments protéinés)
¼ de l’assiette remplie par une portion de féculent (tel le riz, les pâtes, du pain, du quinoa, etc.)
1/2 assiette de légumes (salade, légumes crus, légumes cuits au four, à la vapeur…)

Astuce: Les repas sur plaques sont intéressants pour préparer des plats complets en un minimum de temps et en limitant la vaisselle.

Voici 2 exemples concrets de planification de repas de semaine (meal prep):

Meal prep : Type 1

Sélection de recettes

Repas	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Déjeuner	Smoothie	Rôties avec beurre d’arachide, yogourt grec	Smoothie	Rôties avec beurre d’arachide, et yogourt grec	Smoothie	Brunch avec la famille	Pain doré avec fraises et coulis de sirop d’érable
Collation	Pomme	½ banane	Poire	½ banane	—	—	*Entrainement*
Dîner	Recette 1	Recette 3	Dépanneur: Repas zéro diète	Recette 1 (décongelé)	Recette 2 (décongelé)	Recette 3 (Décongelé)	Dépanneur: Repas Zéro diète
Collation	Hummus avec crudités	*Entrainement* Lait protéiné Lait’s Go Sport	Hummus avec crudités	Barre aux fruits *Entrainement*	Muffin au bleuet	Hummus avec crudités	Préparer repas pour la semaine
Souper	Recette 2	Recette 1	Recette 2	Recette 3	Repas restaurant	Repas préparé le soir même: Au choix	Recette 3
Collation	Yogourt avec petits fruits	Biscuit maison avec verre de lait	Yogourt avec petits fruits	Biscuit maison avec verre de lait	—	Pop corn	—

Repas composés
Meal prep : Type 2

Sélection de 3 viandes et substituts + 3 types de grains/féculent (en combinaisons variées)

Repas	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Déjeuner	Smoothie	Rôtie avec beurre d’arachide, et yogourt grec	Smoothie	Rôtie avec beurre d’arachide, et yogourt grec	Smoothie	Brunch avec la famille	Pain doré avec fraises et coulis de sirop d’érable
Collation	Pomme	½ banane	Poire	½ banane	—	—	*Entrainement*
Dîner	Poulet avec riz et légumes rôties sur plaque	Wrap de tofu avec légumes grillés	Dépanneur: Repas zéro diète	Tofu avec riz et légumes rôties (décongelé)	Saumon avec quinoa et légumes grillés (décongelé)	Wrap de tofu avec légumes grillés (décongelé)	Dépanneur: Repas Zéro diète
Collation	Hummus avec crudités	*Entrainement* Lait protéiné Lait’s Go Sport	Hummus avec crudités	Barre aux fruits *Entrainement*	Muffin au bleuet	Hummus avec crudités	Préparer repas pour la semaine
Souper	Tofu sauté avec quinoa et salade verte	Saumon avec riz et salade verte	Wrap au poulet avec légumes grillés et salade verte	Poulet grillé avec quinoa (décongelé) avec salade verte	Repas restaurant	Repas préparé le soir même: Au choix	Saumon avec quinoa et légumes grillés
Collation	Yogourt avec petits fruits	Biscuit maison avec verre de lait	Yogourt avec petits fruits	Biscuit maison avec verre de lait	—	Pop corn	—

Alors, à vos crayons! Pour économiser temps et argent et vous éviter bien des soirées de frigo vide.

Bon meal prep et bon appétit!

Organiser sa semaine avec le meal prep est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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