Programme de préparation au demi-marathon de Montréal

Vous courez depuis déjà quelques mois sur une base régulière? Vous avez le goût de vous lancer un défi? Pourquoi ne pas participer au demi-marathon de Montréal en septembre prochain?

Première étape : l’inscription au demi-marathon

Une fois celle-ci complétée, le vrai défi commence. On ne s’improvise pas coureur, on le devient à force d’efforts et d’assiduité dans l’entraînement spécifique. Pour entamer un tel défi, on doit être en mesure de courir de façon régulière et confortable depuis déjà quelques mois, et ce, au moins 3 fois par semaine, minimalement 30 minutes par sortie.

De plus, vous profitez davantage de votre été en effectuant vos sorties à l’extérieur, même durant vos vacances estivales. Lors de journées pluvieuses, demeurez assidu, profitez-en pour aller au gym. Peu importe l’endroit où vous vous trouverez, vous pourrez vous entraîner, car vous n’aurez besoin que de vos espadrilles.

Prêt à commencer!

Fixez-vous une date trois mois avant le début du marathon, vous devriez viser 4 séances par semaine. L’intensité à atteindre à chacune des sorties est basée essentiellement sur vos fréquences cardiaques (FC), qui détermineront votre allure de course. Parmi vos 4 séances, deux d’entre elles peuvent être en continu et d’environ 30 à 40 minutes, une autre peut être de plus longue durée (entre 60 et 75 minutes et même plus longue vers le mois d’août) puis une sortie d’environ 45 minutes par semaine peut être effectuée sous forme d’intervalles.

Pour chaque séance d’entraînement, vous devriez vous situer dans une zone cible entre 70 % et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (ou FCM). Lors des sorties en intervalles, vous pouvez viser entre 70 % et 85 % de votre FCM.

Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (FCM)

Pour vous aider à estimer votre FCM et ensuite déterminer vos zones d’effort à atteindre, il suffit de passer un test maximal à l’effort (informez-vous auprès de votre centre d’entraînement). Si ce n’est pas possible, vous pouvez utiliser la formule de Karvonen qui tient compte de votre fréquence cardiaque de repos (FCR) que vous calculerez dès votre réveil (comptez vos battements sur une minute avant de vous lever du lit le matin) et de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) estimée, qui se calcule en soustrayant votre âge de 220 (220- âge = FCM).

Formule de Karvonen : (FCM – FCR) X % de la FC. cible + FCR = Zone cible

Exemple :

Voici le calcul pour trouver la zone cible d’une personne de 30 ans dont l’intensité doit se situer entre 70 % et 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Cette personne a une fréquence cardiaque au repos de 50 battements par minute.

FCM = 220-âge = 220-30 = 190

Application de la formule de Karvonen:

70 % FCM = (190-50) X .70 + 50 = 148 bat/min

85 % FCM = (190-50) X .85 + 50 = 169 bat/min

La zone cible de cette personne se situe donc entre 148 et 169 de fréquences cardiaques par minute. Ainsi, lorsque cette personne effectuera ses sorties de course en continu à 70 % de FCM, elle devra viser environ 148 battements par minute tout au long de son entraînement.

Complétez vos sorties de course avec des exercices de musculation

Il serait important d’intégrer à votre préparation certains exercices de musculation pour renforcir les muscles impliqués et du même coup améliorer votre performance en ayant plus de force à chaque foulée. Voici quelques exercices que vous pouvez effectuer après chacun de vos entraînements de course, et ce, trois fois par semaine.

Exercice 1 : Squat avec poids

Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Poids d’au moins 8 à 10 livres ou plus dans chaque main
Combien en faire : Effectuer 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions
Exécution : Debout avec les poids dans les mains de chaque côté du corps, les pieds à la largeur des épaules (A). Effectuer une flexion aux genoux en poussant les fessiers vers l’arrière. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils dans cette position. Les bras s’avancent légèrement vers l’avant pendant la flexion (B).

Exercice 2 : Fentes en alternance

Principales régions sollicitées : Jambes et fessiers
Accessoire : Une paire de poids
Combien en faire : Effectuer 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions
Exécution : En position debout (A), placez le pied avant afin d’obtenir un angle de 90 degrés au genou. Placez le pied arrière afin que le genou soit sous la hanche (B). Revenir en position initiale (A), puis répéter avec l’autre jambe.

Exercice 3 : Flexion des jambes avec le ballon d’exercice

Principales régions sollicitées : Ischio-jambiers
Accessoire : Un ballon d’exercice
Combien en faire : Effectuer 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions
Exécution : Coincer le ballon entre les talons et l’arrière des cuisses et appliquer une force pour compresser le ballon par une flexion au genou. Maintenez la contraction une à deux secondes puis relâcher. Répéter.

Exercice 4 : Planche abdominale

Principales régions sollicitées : Abdominaux et dos
Accessoire : Aucun
Combien en faire : Effectuer 2 à 3 séries de maximum de temps
Exécution : Prendre la position planche sur les avant-bras et les orteils. Contracter les abdominaux et maintenir les jambes, le tronc et la tête bien alignés. Éviter de creuser le bas du dos.

Exercice 5 : Superman au sol

Principales régions sollicitées : Dorsaux et lombaires.
Accessoire : Aucun
Combien en faire : Effectuer 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Exécution : Couché au sol, les bras allongés au sol au dessus de la tête à environ 30 degrés d’angle par rapport au corps. La position du corps devrait former un Y (A). Soulever les bras le plus haut possible (B). Redescendre en position initiale.

Pour plus d’information sur la nature des séances d’entraînement à effectuer afin de réussir le demi-marathon, on vous suggère de consulter un entraîneur personnel qui saura adapter votre programme d’entraînement en fonction de votre condition physique actuelle et de vos objectifs spécifiques.

Bonne préparation et bon demi-marathon!

Modèles : Karine Larose, Martin Lacharité

Programme de préparation au demi-marathon de Montréal est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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