Qu’est-ce que la pliométrie?

Utilisée depuis des décennies en Russie et en Europe de l’Est chez les athlètes d’athlétisme, la pliométrie est une méthode d’entrainement qui combine la puissance et la vitesse. Initialement, on l’appelait l’entrainement des « sauts » ou de « d’absorption des chocs ». On la définit aujourd’hui comme la capacité de « rebondir » grâce aux effets d’étirement rapide, puis de contraction rapide des muscles impliqués lors d’exercices dynamiques. Lors d’un saut par exemple, au moment de l’atterrissage, les muscles amortissent le mouvement, puis se contractent à nouveau rapidement pour sauter.

Bien que la pliométrie puisse s’effectuer avec les muscles du haut du corps, elle implique surtout les membres inférieurs, comme les fessiers, les quadriceps et les mollets. Elle permet de travailler l’agilité, la coordination et l’explosivité en entrainant le système nerveux à contracter rapidement et efficacement les muscles.

Pourquoi intégrer des exercices de pliométrie?

Pour des gens comme vous et moi, qui s’entrainons régulièrement, il s’agit d’une belle façon d’améliorer nos performances sportives générales et nos habilités dans différentes activités comme le tennis, le ski, le hockey, le volleyball, les courses à obstacles et toute activité qui demande de l’explosivité. La pliométrie permet aussi d’ajouter de la variété aux séances d’entrainement conventionnelles en les rendant plus ludiques.

Les exercices de pliométrie sont également utilisés comme moyen efficace de réhabilitation. Les thérapeutes du sport utilisent cette technique afin de retourner rapidement des athlètes à leur activité à la suite d’une blessure ou en prévention de celle-ci.

Des exemples concrets

Certains exercices de pliométrie se font avec des accessoires, comme un banc, des cônes, des haies, des cerceaux ou une « plyobox » (boite de saut), mais on peut définitivement s’entrainer sans équipement. Voici quelques exemples d’exercices :

• Squats sautés
• Sauts sur une jambe
• Accélérations (sprint)
• Push-up clap
• Burpees
• Tirage explosif tronc incliné
• Développé couché explosif
• Sauts avec et sans élan
• Sauts d’une boite plyo au sol pour ensuite resauter
• Fentes sautées
• Sauts latéraux et changements de directions

La pliométrie s’adresse à qui?

L’âge, l’historique de blessures, les conditions médicales, la base musculaire et l’expérience en entrainement musculaire font partie des facteurs qui devraient être considérés avant de commencer la pliométrie. Assurez-vous donc de travailler avec un kinésiologue ou un entraineur qualifié qui pourra vous guider sur l’exécution des mouvements explosifs et y aller progressivement selon votre niveau. D’autre part, comme tout type d’entrainement plus intense, il faudra donner une pause à vos muscles afin de bien récupérer. La fréquence de ce type d’exercices sera à bien établir avec votre kinésiologue pour optimiser vos résultats.

Alors, suis-je arrivée à vous intéresser à tester votre capacité à rebondir? 😉

Références :

• Plyometrics – WebMed: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/what-is-plyometrics
• Current concepts of plyometric exercise – NCI National Center for Biotechnology Information Pub Med – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
• Pliométire : S’entrainer en sautant – La Presse – https://plus.lapresse.ca/screens/a21dbacc-f018-48b5-8754-0387ca775d5d%7C_0.html

Qu’est-ce que la pliométrie? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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