Quoi choisir pour un repas santé chez Subway?

Vous êtes pris au dépourvu et vous devez trouver un repas à l’extérieur en peu de temps? Les chaînes de restauration rapide sont ce qui vous vient en tête. Par contre, vous voulez manger santé, donc vous vous dirigez vers le Subway avec en tête un trio de sandwich au jambon, boisson gazeuse et biscuits. Erreur! Nos nutritionnistes ont analysé les valeurs nutritives des repas chez Subway pour vous guider à faire de meilleurs choix.

Le sandwich chez Subway

Comparativement à d’autres chaînes de restauration rapide, les Subway permettent aux clients de personnaliser leurs repas comme ils le souhaitent. Il est donc possible de faire des bons choix…mais aussi de faire des mauvais choix! Voici donc comment construire un sandwich santé, étape par étape.

Le pain : Tous les pains de 6 pouces sont l’équivalent de 2 portions de féculents, ou de 2 tranches de pain. (L’exception est le wrap, qui lui équivaut à 2 portions et demi.) Toutefois, le pain 9 grains se distingue car il est fait de grains entiers, augmentant donc sa teneur en fibres bien au-dessus des autres pains.

La protéine : En considérant les choix ayant moins de 500 mg de sodium et moins de 5 grammes de gras, quelques choix ressortent : le poulet grillé (en galette et en languette), le poulet Teriyaki, le rosbif et la dinde. Les autres charcuteries sont beaucoup plus grasses et salées (et même moins riches en protéines!), alors que le thon est beaucoup plus gras à cause de l’ajout de mayonnaise.

Le fromage :En comparant les valeurs nutritives du fromage cheddar et du suisse (les 2 options les plus populaires), le Suisse l’emporte. Beaucoup moins salé et un peu plus riche en protéines par portion, sa saveur plus prononcée aide également à diminuer la quantité de condiments à ajouter plus tard.

Les légumes : Mettez-en autant que vous voulez, même le plus possible! Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres, tout en étant faibles en calories. Une belle variété de légumes frais est disponible : laitue, épinards, tomate, concombre, poivron vert et oignon cru sont à votre disposition. D’autres légumes, transformés eux, sont également disponibles : piments forts (banane et jalapeño), olives et cornichons. Ils donnent de la saveur mais sont aussi une source de sel : utilisez-les donc seulement si vous en ressentez le besoin, et avec parcimonie.

Les condiments et sauces: Saviez-vous que 2 des sauces chez Subway sont faites sans matières grasses? Hé oui, surprise! La sauce moutarde et miel et la sauce aux oignons doux sont très goûteuses tout en étant faibles en Calories. Il est donc temps de dire adieu à la mayonnaise et à la sauce Sud-Ouest ou Ranch, qui elles sont deux fois plus caloriques. Par contre, la grande championne du goût sans Calories est la moutarde, tout simplement.

Sel et poivre? Dites non au sel : le sandwich est déjà probablement beaucoup plus salé que ce que vous auriez préparé à la maison. Pour ce qui est du poivre, c’est selon vos préférences. Il ne contribue aucunement au profil nutritionnel du sandwich, mais ajoute un petit piquant que certains apprécient.

Les accompagnements chez Subway

Vous considérez prendre un petit sandwich 6 pouces afin de pouvoir le prendre en trio sans vous sentir coupable? Malheureusement, ce n’est pas une stratégie gagnante : les accompagnements d’un trio fournissent beaucoup de calories pour peu de bienfaits. Voici pourquoi.

La boisson : toutes les options du trio comprennent une boisson en fontaine (ou un café). Pourtant, les boissons sucrées sont une source de sucre et de calories inutiles, car elles ne contribuent pas au sentiment de satiété (se sentir plein). Les boissons sucrées sont à éviter le plus possible. Remplissez donc votre verre avec de l’eau, ou prenez un café avec un minimum de crème et de sucre.

Les biscuits : un trio peut être composé d’une boisson et de 2 biscuits. À 200 Calories par biscuit, vous voilà en train de manger comme dessert l’équivalent d’un deuxième sandwich! Comme toute pâtisserie, les biscuits du Subway sont une source élevée de mauvais gras et de sucre : ils sont loin d’être une collation santé.

Les croustilles : au lieu des biscuits, vous préférez les croustilles? Vous faites peut-être un meilleur choix. Les Subway tiennent généralement certaines variétés de croustilles cuites au four, qui sont beaucoup plus faibles en gras que leurs équivalents frits. Par contre, considérant que le pain du sandwich est un féculent, il devient excessif de consommer des pommes de terre en plus, qu’elles soient frites ou cuites au four.

Les soupes : elles offrent peu excepté une haute dose de sel (au moins 700 mg par portion, presque le tiers du maximum recommandé dans une journée entière), et certaines variétés ont une quantité surprenante de gras. Si vous voulez absolument un accompagnement de soupe, les soupes poulet & nouilles et tomates & basilic sont les moins caloriques à moins de 150 Calories chacune. La soupe poulet & nouilles a l’avantage d’avoir un petit peu plus de protéines (8 g) donc elle pourrait être plus rassasiante.

Bref, si un sandwich 6 pouces ne sera pas assez pour vous rassasier, il vaut mieux choisir un sandwich 12 pouces bien garni en légumes que d’accompagner votre plus petit sandwich de choix moins sains en trio.

Pour en savoir plus

Le site Web de Subway contient un document listant les valeurs nutritives de tous leurs produits. C’est d’ailleurs avec ce document que cet article a été rédigé.

Pour d’autres conseils sur la restauration rapide, voyez notre article portant sur le McDonalds et celui axé sur le Tim Hortons.

Quoi choisir pour un repas santé chez Subway? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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