Quoi manger en prévision d’un 5 km ou d’un 10 km

Pour de plus en plus de Québécois, l’été est synonyme de jogging. Tandis que l’intérêt pour la course à pied grimpe en popularité chaque année, les compétitions de 5 km et de 10 km se multiplient. Si vous vous êtes inscrit à un événement de la sorte, vous vous entraînez probablement en conséquence. Mais avez-vous aussi pensé à votre alimentation avant le jour J?

Les jours qui précèdent la compétition

Saviez-vous qu’il est possible d’augmenter vos réserves d’énergie dans les muscles avec l’alimentation? D’ailleurs, voici quelques conseils à appliquer religieusement la semaine avant votre défi :

• Assurez-vous de manger des repas et collations équilibrés qui contiennent une bonne quantité de glucides. Visez un minimum de 60 g de glucides par repas et 30 g de glucides par collation.
• Prenez une collation nutritive après chaque entraînement…sans exception!
• Vous devez nourrir vos muscles, et non pas les priver! Ne restreignez pas le nombre de calories que vous mangez dans le but de perdre du poids.

Le matin de la compétition

Les heures qui précèdent la compétition sont de la plus haute importance. Voici donc quelques points à surveiller :

• Prenez un repas complet de 3 à 4 heures avant l’événement. Cela laissera assez de temps à votre corps pour digérer le repas et éviter que vos intestins travaillent durant l’épreuve de course.
• Ensuite, consommez une source de glucides à chaque heure jusqu’au départ, idéalement sous la forme liquide ou en purée (jus, gels, boissons énergétiques, compotes, etc.).
• Buvez un minimum de 500 ml de liquide avant le début de la course.
• Consommez des protéines de façon modérée, car elles sont plus difficiles à digérer que les glucides.
• Évitez la consommation d’aliments très gras ou sucrés comme les desserts, la friture et les sauces.
• Évitez de consommer des aliments riches en fibres (légumineuses, grains entiers, etc.), les aliments épicés ou ceux qui causent des gaz (chou, oignon, brocoli, etc.) selon votre tolérance.
• Évitez les boissons qui déshydratent comme le café, le thé ou l’alcool.

En terminant, voici un conseil ultra-important à suivre lorsque vous envisagez de participer à une compétition sportive : testez toujours votre plan d’alimentation et d’hydratation avant le jour de l’événement afin d’éviter les mauvaises surprises!

Référence

Ledoux, Marielle et coll. 2009. Nutrition, sport et performance. 2^e éd. Les Éditions Vélo Québec, 93 p.

Quoi manger en prévision d’un 5 km ou d’un 10 km est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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