Regardez où vous mettez les pieds!

Vous avez peut-être décidé de commencer à courir à l’extérieur avec la belle température qui s’est finalement pointée le bout du nez! Empruntez-vous toujours le même parcours? Variez-vous la surface de course? Optez-vous pour faire des sprints dans les côtes?

Voici différentes raisons pour lesquelles vous devriez porter attention à l’endroit où vous mettez les pieds, plus particulièrement, à sa surface et à son dénivelé!

L’impact de la surface de course

La surface sur laquelle vous courrez influence principalement deux facteurs : la quantité d’énergie requise et le niveau de stress imposé aux articulations. Par exemple, vous aurez sûrement remarqué que de courir sur le sable génère une plus grande fatigue et donc, demande une plus grande dépense d’énergie que de courir sur une surface plus ferme, comme de l’asphalte. D’autre part, courir sur une surface plus ferme hausse le niveau de stress imposé à vos articulations, car les chocs sont moins bien absorbés.

Les surfaces de course

Terrains gazonnés, sentiers de gravelle, de petites roches ou de sable

Le fait de courir sur des surfaces moins fermes comme des sentiers de gravelle ou de petites roches et des terrain gazonnés réduit le stress sur les articulations en offrant un meilleur « coussin », ce qui est aussi idéal pour développer une technique de course plus flexible et réactive. En contrepartie, il est normal que sur ce genre de surface, vous courriez moins vite tout en atteignant une intensité élevée.

Piste de course, asphalte, béton

Quant aux surfaces plus fermes, comme l’asphalte, elles vous offrent un terrain parfait pour des entrainements chronométrés, pour améliorer votre vitesse, car vous avez moins à porter attention aux imperfections du sol. Le port d’une bonne paire de chaussures est par contre grandement recommandé.

Quelles surfaces devriez-vous privilégier?

Que ce soit pour améliorer vos performances, réduire vos chances de blessures, faire travailler vos muscles différemment ou tout simplement pour briser la monotonie, le fait de varier la surface de course ne peut qu’être bénéfique!

Autre élément à garder en tête, si vous avez couru sur un tapis roulant tout l’hiver (surface mi- ferme), il est recommandé d’avoir un plan d’action, quant à la durée et la fréquence des sorties de course, pour tranquillement habituer votre corps à la surface de course à l’extérieur. Consultez votre entraineur personnel pour qu’il vous concocte un plan de transition graduelle.

L’impact des dénivelés

Vous aurez évidemment compris que le fait de courir sur une surface inclinée, et ce, d’aussi peu que 1% (sur un tapis roulant), hausse l’intensité de la séance sans avoir à en augmenter la vitesse ou la durée. Vous dépensez donc plus d’énergie (calories) à courir, ou même à marcher, lorsque vous montez une côte. Le fait de devoir lever votre genou plus haut, afin d’effectuer votre enjambée, améliore votre force, votre vitesse, votre endurance et la longueur de votre foulée.

Une étude publiée en 2000 dans le Medecine and Science in Sports Exercise a démontré que des sprints effectués sur une pente de 30% augmentaient la charge de travail sur les muscles impliqués dans la course par rapport à courir sur une surface plane, sans inclinaison. Ainsi, on a noté que la force et la puissance musculaires s’améliorent lorsque les participants courraient sur une pente ascendante. L’avantage est, qu’en vous exerçant sur ce type de dénivelé, vous pourrez courir plus vite et plus efficacement sur des surfaces plates.

Une autre étude a confirmé l’hypothèse que d’intégrer des entrainements intensifs par intervalles sur pentes ascendantes augmentaient la performance des coureurs de fond, notamment en améliorant le temps sur les courses de 5 km.

Alors quelle est la meilleure stratégie pour améliorer sa course?

Ne variez pas seulement vos distances ou votre vitesse, optez pour des entrainements sur différentes surfaces de courses et dénivellations.

Vous ne savez pas par où commencer? Adressez-vous à un entraineur personnel spécialisé dans le domaine de la course à pied afin qu’il vous bâtisse un programme d’entrainement en fonction de votre condition physique et de votre niveau de course. Vous saurez alors exactement à quelle fréquence, sur quelle distance et sur quelle surface et dénivelé courir pour atteindre vos objectifs afin de devenir un meilleur coureur!

Bonne saison!

Références :

http://running.competitor.com/2014/06/training/the-importance-of-varying-your-running-surfaces_5889

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10862544

https://www.fdfitness.ca/surface-sur-laquelle-je-cours-importance/

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.470.4599&rep=rep1&type=pdf

https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.8.6.639

Regardez où vous mettez les pieds! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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