Tout au sujet des fibres

Les fibres alimentaires

La majorité d’entre nous ne consommons pas suffisamment de fibres pour bénéficier de leurs avantages! Elles aident principalement à contrôler le cholestérol sanguin et la glycémie, ainsi qu’à régulariser le transit intestinal et contribuent à la gestion du poids avec leur effet rassasiant.

Les besoins en fibres

Voici les besoins pour un adulte :

• Un homme entre 19 et 50 ans : 38 g par jour

• Un homme de plus de 50 ans : 30 g par jour

• Une femme entre 19 et 50 ans : 25 g par jour

• Une femme de plus de 50 ans : 21 g par jour

25 g de fibres représentent :

Déjeuner : ½ tasse de céréales de son de blé entier + 1 banane moyenne

Dîner : un sandwich avec 2 tranches de pain blé entier +  ½ tasse de carottes

Souper : 1 tasse de spaghetti blanc + ½ tasse de brocoli

En général, les Canadiens en consomment seulement 15 g par jour, ce qui représente à peine la moitié des apports nécessaires. Cette faible consommation peut nuire à la perte de poids ainsi qu’à son maintien car l’appétit est moins bien contrôlé. Moins il y a de fibres dans notre alimentation, moins les aliments prennent de l’expansion dans notre estomac, laissant ainsi la sensation d’un creux. La consommation de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales est donc essentielle!

Les propriétés des fibres

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et insolubles. Elles ont chacune leurs propriétés :

Fibres solubles

Propriétés:

Aident à stabiliser le cholestérol sanguin et la glycémie

Peuvent aider à réduire les symptômes du côlon irritable

Peuvent contrer les effets de la diarrhée

Sources:

Psyllium et céréales enrichies

Céréales et son d’avoine

Légumineuses (ex : lentilles)

Fruits riches en pectine (ex : pommes, fraises, oranges, pamplemousse)

Légumes cuits de préférence (ex : carottes, asperges, courge, courgette, pomme de terre sans pelure)

Orge

Noix

Graines de lin et graines de chia

Fibres insolubles

Propriétés:

Augmentent le transit intestinal

Augmentent l’effet rassasiant (de satiété)

Sources:

Céréales et son de blé

Produits céréaliers à grains entiers

Légumes (ex : brocoli, chou de Bruxelles, pomme de terre avec pelure)

Fruits (ex : raisins)

Noix et graines

Légumineuses

Note : La plupart des aliments qui contiennent des fibres fournissent un mélange de fibres solubles et insolubles.  Certains aliments ont  une plus grande quantité de fibres soit solubles ou insolubles.

Une alimentation riche en fibres exige de consommer beaucoup d’eau afin de ne pas créer de « bouchon ». Tentez de boire entre 1,5 et 2,0 L d’eau par jour, ce qui exclut l’eau consommée pendant vos entraînements.

En terminant, voici quelques petits trucs pour mettre plus de fibres à votre menu :

• Ajoutez des flocons d’avoine ou des graines de chia dans votre yogourt;

• Mangez des fruits et légumes en collation et/ou aux repas (préparez-les d’avance);

• Dans vos recettes, remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier;

• Ajoutez les légumineuses à votre menu : en chili, dans la sauce spaghetti, en purée…;

• Favorisez les produits céréaliers à grains entiers et variez vos accompagnements : orge, quinoa, millet, riz sauvage…

Marie-Ève Nadeau Dt.P.

Chaput, Cynthia. Équipe diététistes/nutritionnistes Diabète Québec. Les fibres alimentaires. http://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/alimentation-et-nutriments/les-fibres-alimentaires. Juin 2015.

Tout au sujet des fibres est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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